Plan Do Oceny 6dni w tygodniu

Poniedziałek:
Klatka:
1. Wyciskanie na ławce poziomej 8/7/6/6
2. Wyciskanie na ławce skośnej 8/7/6/6
3 Rozpiętki na ławce poziomej 6/6/6/6
4. Rozpiętki na ławce skośnej 6/6/6/6

Biceps:
1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 12/12/10/10
2. Uginanie przedramion ze sztangielkami siedząc w podporze o kolano 12/12/10/10
3. Uginanie ramion ze sztangielka stojąc 12/12/10/10


Wtorek
Plecy
1. Podciąganie na drążku w szerokim uchwycie 12/12/10/10
2.Podciąganie sztangi w opadzie 12/12/10/10
3.Podciąganie Hantelki w opadzie 12/12/10/10

Triceps
1. Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 10/10/10/10
2.Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 12/12/10/10
3. prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 12/12/10/10


Sroda
Obręcz Barkowa
1. Wyciskanie sztangi zza karku 12/12/10/10
2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc 12/12/10/10
3. Wznosy sztangielek bokiem 12/12/10/10

Przedramiona
1. Uginanie nadgarstków z gryfem trzymanym podchwytem oburącz 12/12/10/10
2. Uginanie nadgarstka, stojąc z gryfem trzymanym podchwytem z tyłu 12/12/10/10


Mięśnie Ud
1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ Z PRZODU 12,12,12,12
2. Prostowanie nóg w leżeniu 12/12/10/10
3.Zginanie nód w leżeniu 12/12/10/10

Łydki
1. Wspięcia na palce w siadzie 12/12/10/10


Czwartek
Wolne




Piątek
Klatka:
1. Wyciskanie na ławce poziomej 8/7/6/6
2. Wyciskanie na ławce skośnej 8/7/6/6
3 Rozpiętki na ławce poziomej 6/6/6/6
4. Rozpiętki na ławce skośnej 6/6/6/6

Biceps:
1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 12/12/10/10
2. Uginanie przedramion ze sztangielkami siedząc w podporze o kolano 12/12/10/10
3. Uginanie ramion ze sztangielka stojąc 12/12/10/10

Sobota
Plecy
1. Podciąganie na drążku w szerokim uchwycie 12/12/10/10
2.Podciąganie sztangi w opadzie 12/12/10/10
3.Podciąganie Hantelki w opadzie 12/12/10/10

Triceps
1. Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 10/10/10/10
2.Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 12/12/10/10
3. prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 12/12/10/10

Przedramiona
1. Uginanie nadgarstków z gryfem trzymanym podchwytem oburącz 12/12/10/10
2. Uginanie nadgarstka, stojąc z gryfem trzymanym podchwytem z tyłu 12/12/10/10

Niedziela
Wolne


A teraz? nie wiem dalej jak zredukować te powtórzenia więc gdybyś mógł możesz przekopiować plan i zmniejszyć ilość powtórzeń w poszczególnych seriach.
Jak się wykonuje te ćwiczenia na mięsień dwógłowy? żuraw??MC to wiem tylko mam pytanie czy nie uszkodzę sobie przez to kręgosłupa bo wiele komentarzy słyszałem o tym że jakiś pas nalezy ubierać czy coś w tym stylu.
Dzień dobry to na jaką część ciała działa?

Na dwugłowe ud jest żuraw (ale nie będzie potrzebny, bo masz już zginanie nóg w leżeniu), wpisz w google atlas ćwiczeń. Pas wyłącza z pracy tylko niektóre mięśnie, co jest nie korzystne, przy maxach można go używać, ale w seriach nie ma to większego sensu, jeżeli będziesz wykonywał ćwiczenia dobrze technicznie to nic ci się nie stanie.

Poniedziałek:
Klatka:
1. Wyciskanie na ławce poziomej 12/10/8/6
2. Wyciskanie na ławce skośnej 12/10/8/6
3 Rozpiętki na ławce poziomej 3x10/12
4. Rozpiętki na ławce skośnej 3x10/12

Biceps:
1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 12/12/10/10
2. Uginanie przedramion ze sztangielkami siedząc w podporze o kolano 12/12/10/10
3. Uginanie ramion ze sztangielka stojąc 12/12/10/10
(przydałby się modlitewnik, posiadasz? jak nie to weź dwie deski i oprzyj o ławkę)

Wtorek
Plecy
1. Podciąganie na drążku w szerokim uchwycie 12/12/10/10
2.Podciąganie sztangi w opadzie 12/12/10/10 (to jest podciąganie końca sztangi oburącz tak?)
3.Podciąganie Hantelki w opadzie 4x10/12

Triceps
1. Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 12/11/10/9
2.Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 12/11/10/9
3. prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 4x10/12


Sroda
Obręcz Barkowa
1. Wyciskanie sztangi zza karku 12/10/8/6
2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc 12/10/8/8
3. Wznosy sztangielek bokiem 4x10/12

Przedramiona
1. Uginanie nadgarstków z gryfem trzymanym podchwytem oburącz 4x10/12
2. Uginanie nadgarstka, stojąc z gryfem trzymanym podchwytem z tyłu 4x10/12
Może być tak jak Ty miałeś jeżeli tak Ci pasuje.


Mięśnie Ud
1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ Z PRZODU 12/10/8/6
2. Prostowanie nóg w leżeniu 12/12/10/10
3.Zginanie nóg w leżeniu 12/12/10/10

Łydki
1. Wspięcia na palce w siadzie 4x10/12


Czwartek
Wolne




Piątek
Klatka:
1. Wyciskanie na ławce poziomej 12/10/8/6
2. Wyciskanie na ławce skośnej 12/10/8/6
3 Rozpiętki na ławce poziomej 4x10/12
4. Rozpiętki na ławce skośnej 4x10/12 (zamiast tego skos dolny/pompki na poręczach i dajesz przed 3 ćwiczenie).

Biceps:
1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 12/12/10/10
2. Uginanie przedramion ze sztangielkami siedząc w podporze o kolano 12/12/10/10
3. Uginanie ramion ze sztangielka stojąc 12/12/10/10

Sobota
Plecy
1. Podciąganie na drążku w szerokim uchwycie 12/12/10/10
2.Podciąganie sztangi w opadzie 12/12/10/10
3.Podciąganie Hantelki w opadzie 12/12/10/10

Triceps
1. Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 10/10/10/10
2.Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 12/12/10/10
3. prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 12/12/10/10

Przedramiona
1. Uginanie nadgarstków z gryfem trzymanym podchwytem oburącz 12/12/10/10
2. Uginanie nadgarstka, stojąc z gryfem trzymanym podchwytem z tyłu 12/12/10/10

Niedziela
Wolne

Przykładowo mogło by to wyglądać tak, nie korygowałem wszędzie, tylko w jednym dniu, a w drugim zmienisz sobie analogicznie.
apokalipsa pewnie tu jeszcze wbije to mnie poprawi jak coś.

Zmieniony przez - G.BEST7 w dniu 2009-06-26 20:47:36

a więc
Modlitewnik posiadam
"2.Podciąganie sztangi w opadzie 12/12/10/10 (to jest podciąganie końca sztangi oburącz tak?)"

trzymam sztangę obiema rękami w opadzie do przodu i ją podciągam do góry

Wygląda na wiosłowanie sztangą^^ jeżeli tak ok.
Wy*** podporę o kolano w bicepsie i daj w to miejsce, łokcie wąsko na modlitewniku. Ostatnie ćwiczenie jak Ci wygodnie tak jak teraz albo młotki.

ok a reszta wporządku?

z ilością powtórzeń też wszystko wporządku?

Ostatnie ćwiczenie na biceps ze stałym ciężarem 3x12. W dwóch pozostałych możesz zmienić na 12/11/10/9 jak w tricu, ale nie musisz, bo i tak nie zrobi to różnicy. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 12/10/8/6 i jest git. Do nóg dodaj wykroki na 12/10/8/6.