Klatka
1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12,10,10,8,8
2. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ 12,10,10,8
3. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12,10,8
Biceps
1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 12,10,10,8
2. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC 12,10,8
3. UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 12,10,8
Przedramię
1. UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 15,15,15,15
DZIEŃ II
Triceps
1. POMPKI W PODPORZE TYŁEM 4x MAX
2. WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 12,10,10,8
3. .WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 12,10,8
Grzbiet
1. PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 5x MAX
2. PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU PODCHWYTEM 3x MAX
3. WIOSŁOWANIE W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ 12,10,10,8
4. SZRUGSY 12,10,8
DZIEŃ III
Barki
1. WYCISKANIE SZTANGIELEK 12,10,10,8,8
2. UNOSZENIE SZTANGIELEK W OPADZIE 12,10,10,8
3. UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRE 12,10,8
Brzuch
1. SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 3xMAX
2. SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ 3xMAX
3. UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU 3xMAX
4. SKRĘTY TUŁOWIA W LEŻENIU 2xMAX
Nogi
1. PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 12,10,10,8,8
2. UGINANIE NÓG W LEŻENIU 12,10,10,8
3. WSPIECIA NA PALCE W STANIU 15,15,15,15
DZIEŃ IV
Klatka
1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12,10,10,8,8
2. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ 4x12,10,10,8
3. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3 x 12,10,8
Biceps
1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 12,10,10,8
2. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC 12,10,8
3. UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 12,10,8
Doszedł do mojej siłowni wyciag więc prosiłbym o pozamienianie/ dodanie ciwczen z wyciągem, korekte tych ćwiczen które są.
I co myślicie o zestawieniu Dobra dieta + białko wpc. Witaminy z olimpu i kratyna cm3 z treca ?
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 15
Waga: 67
Wzrost: 178
Cel treningowy: Masa
Staż treningowy na słowni: 4 mies.
Uprawiane inne sporty: Piłka nożna,rower(mtb)
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławka prosta/skos ławka do brzucha, sztanga sztangielki, wyciąg górny/dolny
Dieta: w trakcie układania
Przeciwskaznania medyczne: Nie obciążanie kręgosłupa
Zażywane suplementy: -
Zmieniony przez - Varomin w dniu 2009-06-22 13:39:06