Wtorek Klatka + Biceps
Klatka
Wyciskanie na płaskiej 12/10/10/8/6
Wyciskanie skos góra sztanga 12/12/10/10
Rozpietki na plaskiej 10/10/10
Pompki na poraczach 4x po max
Biceps
Ugnianie ramion z łamana sztanga 12/10/10/8
Ugnianie ramion z hantla z SUPINACJĄ 10/10/10/10
Ugnianie ramion z hantla z oparciem o kolano 10/10/10/10
Czwartek Plecy + Triceps
Plecy
Podciaganie szerokim chwytem 4x po max
Przenoszenie hantli w lezeniu na lawce 10/10/10/10
Wioslo hantla 12/10/10./10
Dzien dobry
Triceps
Francuskie sztanga 12/10/10/8
Prostowanie ramion na wyciagu 12/10/10/10
Pompki na poreczach 4x po max
Piątek Nogi+ barki
Nogi
Prostowanie nog w siadzie 15/12/10/10
Ugnianie nog w lezeniu 15/12/10/10
Wspiecia na palce 20/15/12/12
Barki
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 10/10/10
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 10/10/10
Arnlodziki 10/10/10
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/10