Dodam ze mam niski poziom tluszczu;)
Staz- 3 lata(duzo przerw i imprez:/)
Wzrost- 181
Waga- 80
Klatka-110
ramie- 38
Talia- 77
Dieta- staram się madrze jesc
Poniedziałek: klatka, brzuch
Wtorek: gora plecow, barki
Środa: biegac?
Czwartek: biceps, triceps, brzuch
Piątek: dol plecow, nogi,
Sobota: wolne
Niedziela: biegac?
Poniedziałek:
KLATKA PIERSIOWA:
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej(45stopni) głowa w gore 4 serie 12,10,8,8 powt.
- wyciskanie sztangielek z suplinacja na ławce skośnej(30 stopni) 4 serie 12,10,8,8 powt.
- wyciskanie sztangielek z suplinacja na ławce skośnej ujemnie 3 serie 12-12-12
- przenosy 3 serie po 12
BRZUCH:
-podnoszenie nog zwisając na drążku 4 razy max
-rozmachy ze sztanga
Wtorek:
GORA PLECOW:
-podciaganie na drążku w chwycie neutralnym uchwycie do klatki 4 razy max
-podciaganie na drazku do karku 4 serie po max
-zarzuty polaczone z wyciskaniem(zarzut a potem podrzut sztangi i opuszczanie sztangi) 4 serie po 12-10-8-8 (zlozone cwiczenie daje efekty to się liczy)
BARKI:
- Wzosy sztangielki w opadzie bokiem 4 serie po 10 powt.
- arnoldki 3 serie po 10powt
Czwartek:
BICEPS i TRICEPS(superserie):
- pompki na poręczach
- uginanie ramion ze sztangielkami na ławce skośnej z supinacja
- francuskie wyciskanie sztangi leząc do czoła
- uginanie ramion z gryfem łamanym na modlitewniku
BRZUCH:
-spiecia brzucha(bokiem) na lawce(na skosne brzucha)
- spiecia na lawce rzymskiej
Piątek:
DOL PLECOW i UDA:
- przysiady ze sztanga trzymaną na barkach 4 serie 14,12,10,8 powt.
- wykroki 4 serie po 10 powt.
-martwy ciag 4 serie po 12-10-8-8
ŁYDKI:
- wspięcia na palce stojąc ze sztanga w ręku 4 serie po max
z gory dzieki
pozdro!
Zmieniony przez - milanoss w dniu 2009-06-19 00:44:37