Poniedziałek klata
wyciskanie na płaskim 4x12
wyciskanie na skosie 4x12
wyciskanie hantelek na płaskim i na skosie 4x12
rozpietki na płaskim i na skosie 4x12
Wtorek biceps i przedramie
UGINANIE RAMION ZE SZTANGA STOJAC PODCHWYTEM 4x12
uginanie ramion podchwytem na modlitewniku 4x12
UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC 4x12
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 4x12
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 4x12
Sroda triceps
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 4x12
WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE 4x12
WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGIELKI W LEŻENIU 4x12
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOwia 4x12
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ STOJĄC 4x12
czwartek barki
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x12
Wyciskanie sztangielek 4x12
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x12
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x12
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x12
Piatek grzbiet
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)4x12
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 4x12
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM NACHWYTn4x12
MARTWY CIĄG 4x12
sobota brzuch i nogi
brzuszki na ławece 4x20
SKŁONY TUŁOWIA Z LINKĄ WYCIĄGU KLĘCZĄC 4x20
przysiady ze sztanga na karku 4x20
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 20
Waga: 90
Wzrost: 180
Cel treningowy: siła i masa
Staż treningowy na słowni: 4miesiace
Uprawiane inne sporty: nie
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzet
Dieta: brak
Przeciwskaznania medyczne: nie ma
Zażywane suplementy: brak