A mianowicie, priorytet na klatę został ściągnięty od "filar'a". Pozostałe grupy jako tako uzupełniłem, i może być niezła "kaszana". Proszę o sprawdzenie, i ewentualne poprawki. I jeszcze mam pytanie co do biegania w środę, czy raz w tyg tak dla zdrowia, i kondycji wystarczy? Na dole ankieta (bo mi tu przycisk uciekł!)
Pozdrawiam!
Pn. klatka - biceps
wt. nogi - przedramię
sr. wolne od siłki, bieganie
cz. klatka - triceps
pt. plecy - barki
*************************************************************
PN. KLATKA
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej obciążeniem pozwalającym na wykonanie 8 - 10 ruchów w pierwszej serii x 4
Przerwy między seriami 2.5 - 3 minut.
2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę obciążeniem pozwalającym na wykonanie 10 - 12 ruchów w pierwszej serii x 4
Przerwy między seriami 2.5 - 3 minut
3. Rozpiętki na ławce skośnej głową w górę obciążeniem pozwalającym na wykonanie 12 - 15 ruchów w pierwsze serii x 4
Przerwy między seriami 2 - 2.5 minut
*************************************************************
CZW. KLATKA
1. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę obciążeniem pozwalającym na wykonanie 10 - 12 ruchów w pierwszej serii x 4.
Przerwy między seriami 2 - 2.5 minut
2. Rozpiętki na ławce poziomej obciążeniem pozwalającym na wykonanie 10 - 12 ruchów w pierwszej serii x 4
Przerwy między seriami 2 - 2.5 minut
3. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w dół obciążeniem pozwalającym na wykonanie 10 - 12 ruchów w pierwszej superserii, w superserii ze przenoszenie sztangielki zza głowy leżąc w poprzek ławki.
Przerwa 2.5 - 3 minut.
*************************************************************
BICEPS
Uginanie ramion z sztangą 4s (8-12p) 2 - 3 minut przerwa, stojąc
Młotki z sztangielkami 3s (8-12p) 2-3 minutowa przerwa
*************************************************************
NOGI
Siad z sztangą na karku (8-12p) 4s
Step na ławkę z sztangą na karku (8-12) 2s
Wspięcia na palce z sztangą w rękach (8-12) 2s
*************************************************************
PRZEDRAMIE
Zwijanie sznureczka :)
*************************************************************
TRICEPS
Pompki na poręczach * 3 (max)
*************************************************************
Plecy
Podciąganie sztangi w opadzie * 4 (8-12)
MC na ugiętych nogach (?) * 4 (8-12)
*************************************************************
BARKI
Wyciskanie sztangi stojąc z przed głowy * 4 (8-12)
unoszenie szntangielek w bok * 4
*************************************************************
Płeć : Mężczyzna
Wiek : 17
Waga : 75
Wzrost : 185
Cel treningowy : masa
Staż treningowy na słowni : 2 lata, z przerwami, ostatnio po skończonym FBW 7-8 tygodniowym
Uprawiane inne sporty : rower od czasu do czasu, worek,
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Siłownia własna, czyli standard ławeczka/ płaska/skos góra, sztanga, obciążenie, handelki,
Dieta : Trzymam
Przeciwskaznania medyczne : Brak
Zażywane suplementy : pumpTech, zostało na około 4-5 treningów porcji ;]
Traw meksykańskich garść... przyprawiła mnie o lot bez tchu
O stan na podobieństwo snów...