1 cwiczenie wyciskanie sztangi za głowy 4 serie po 10-8 powtorzen ...
2 cwiczenie wyciskanie sztangielek na siedząco 3/4 serie po 1o-8 powtorzen
3 cwiczenie wyciskanie hantlami przed siebie na przemian 3 serie po 8 powtorzen
4 cwiczenie podciąganie sztangi do brody oburącz 3/4 serie po 8 powtorzen ...
wtorek BICEPS - TRICEPS
1 cwiczenie wyciskanie sztangielkami oburacz na przemian 3/4 serie po 10 powtorzen
2 cwiczenie podnoszenie sztangi oburacz 3 serie po 10 powtorzen
3 cwiczenie jedna reka na zmiane na kolanku podnoszenie sztangielki ...
TRICEPS
1 waski chwyt opuszczanie sztangi lub wyciskanie francuskie 4 serie po 10 powtorzen
2 cwiczenie na wyciagu prostowanie ramion nachwytem 3 serie po 10 powtorzen
3 cwiczenie wyciskanie z za glowy sztangielka 3 serie po 10 razy ...
środa WOLNE
xxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxx
czwartek PLECY
1 cwiczenie podciaganie swojego ciala na drazku 4 serie po 1o powtorzen
2 cwiczenie sciaganie na wyciagu szerokim nachwytem za kark ... 3 serie po 10 razy
3 cwiczenie podciagnie sztangielki w opadzie do brzucha na przemian 3 serie po 10 razy ...
4 cwiczenie w lekkim opadzie sciaganie na linkach drazka 3 serie po 10 razy
piątek KLATKA
1 wyciskanie sztangi 4 serie po 10
2 wyciskanie sztnagielek na skosie 4 po 10
3 rozpietki 3 serie po 1o
4 przeciaganie sztangielki za glowy na poziomej laweczce 3 serie po 10 .. dane sa w profilu