Poniedziałek;trening pływania [1,5h] (trenuje od 4 lat)
Wtorek; klatka+triceps
Klatka
wyciskanie na ławce poziomej 3 serie: 10,8,6 (co seria zwiększam cięzar)
wyciskanie na ławce skośnej 3 serie: 10,8,6 -//-
butterfly 3 serie : 10,8,6 -//-
Triceps
Wyciskanie francuskie sztangą łamaną 3 serie: 10,8,6 -//-
Ściąganie linki z wyciągu: 12,10,8 -//-
Wyciskanie wąsko na ławce poziomej: 10,8,6 -//-
Środa; trening pływania [1,5h]
Czwartek; biceps+plecy
Biceps
Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3 serie: 12,10,8 -//-
Naprzemienne uginanie ramion młotkowym 3 serie: 12,12,12
Uginanie ramion sztangą stojąc 3 serie: 10,8,6
Plecy
Ściąganie drążka 3 serie: 12,10,8 -//-
Wiosłowanie 3 serie: 12,10,8 -//-
Martwy ciąg 3 serie: 12,10,8 -//-
Piątek; trening pływania [1,5h]
Sobota; barki+ nogi
Barki
Wyciskanie zza głowy 3 serie: 10,8,6 -//-
Unoszenie sztangielek bokiem 3 serie: 12,12,12
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie: 12,10,8 -//-
Nogi
Przysiady ze sztangą 3 serie: 12,10,8 -//-
Prostowanie nóg siedząc 3 serie: 12,10,10 -//-
Uginanie nóg w leżeniu 3 serie: 12,10,10 -//-
Niedziela; wolne
Na każdym treningu na siłowni robię brzuch.
Stosowane suplementy: białko,gainer i kreatyna
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 17
Waga: 74
Wzrost: 186
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: razem ok 6 miesięcy
Uprawiane inne sporty: pływanie
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full
Dieta: jest
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: białko,gainer,kreatyna
Train...train... train !