PONIEDZIAŁEK
-Mięśnie naramienne (ok.3 serii)
1.Rozgrzewka
2.Wyciskanie sztangielek siedząc.(9-12 razy)
3.Unoszenie sztangielek bokiem w górę.(9-12 razy)
4.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia.(9-12 razy)
5.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami.(9-12 razy)
6.Rozciąganie
WTOREK
-Mięśnie klatki piersiowej. (ok. 3 serii)
1.Rozgrzewka
2.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej.(12-16 razy)
3.Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej.(12-16 razy)
4.Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej.(12-16 razy)
5.Pompki klasyczne.(12-16 razy)
6.Rozciąganie.
ŚRODA
-Mięśnie grzbietu. (ok. 3 serii)
1.Rozgrzewka. (12-16 razy)
2.Podciąganie na drążku nachwytem.(12-16 razy)
3.Podciąganie sztangielki w opadzie.(12-16 razy)
4.Podciąganie na ławce poziomej.(12-16 razy)
5.Wznosy barków ze sztangielkami.(12-16 razy)
6.Rozciąganie.
CZWARTEK
-Mięśnie nóg. (ok.3 serii)
1.Rozgrzewka.
2.Przysiady wykroczne ze sztangielkami.(9-12 razy)
3.Przysiady ze sztangielkami.(9-12 razy)
4.Martwy ciąg na prostych nogach.(9-12 razy)
5.Wspięcia na palce ze sztangielkami.(9-12 razy)
6.Rozciąganie.
PIĄTEK
-Mięśnie brzucha (ok. 3 serii)
1.Rozgrzewka.
2.Brzuszki.(12-16 razy)
3.Brzuszki na drążku.(12-16 razy)
4.Skłony boczne ze sztangielkami.(12-16 razy)
5.Rozciąganie.
SOBOTA
-Mięśnie ramion (ok. 3 serii)
BICEPS
1.Rozgrzewka.
2.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc.(9-12 razy)
3.Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc w podporze o kolano.(9-12 razy)
4.Uginanie nadgarstków podchwytem siedząc.(9-12 razy)
5.Rozciąganie.
TRICEPS
1.Rozgrzewka.
2.Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielek w siadzie.(9-12 razy)
3.Pompki w podporze tyłem.(9-12 razy)
4.Prostowanie ramion ze sztangielkami w opadzie tułowia.(9-12 razy)
5.Rozciąganie.
NIEDZIELA - Wolne
Zmieniony przez - piter66 w dniu 2009-06-06 13:46:33