6:00-7:00
I śniadanie:
Płatki owsiane:
Energia [kcal] 390
Białko [g]11,9
Tłuszcz [g] 7,2
W-w [g] 69,3
Mleko 2% tłuszczu:
Energia [kcal] 47
Białko [g] 3
Tłuszcz [g] 2
W-w[g]4,3
8:30-9:30
II śniadanie:
Chleb żytni razowy:
Energia [kcal] 196
Białko [g] 4,7
Tłuszcz [g] 1,2
W-w[g] 41,5
Jogurt naturalny 2% tłuszczu
Energia [kcal] 60
Białko [g]4,3
Tłuszcz [g] 2
W-w[g] 6,2
Jabłko
Energia [kcal] 57
Białko [g] 0,6
Tłuszcz [g] 0,7
W-w[g] 12,1
11:00-12:00
Przed obiadem:
Koktajl owocowy:
Truskawkawki
Energia [kcal] 36
Białko [g] 0,7
Tłuszcz [g] 0,5
W-w[g]7,2
Mleko 2% tłuszczu:
Energia [kcal] 47
Białko [g] 3
Tłuszcz [g] 2
W-w[g]4,3
13:30-14:30
Obiad:
Ryż biały:
Energia [kcal] 349
Białko [g] 6,7
Tłuszcz [g] 0,7
W-w[g] 78,9
1 łyżka oliwy z oliwek:
Energia [kcal] 89,7
Białko [g] 0
Tłuszcz [g] 9,96
W-w[g] 0,02
Piersi bez skóry z kurczaka
Energia [kcal] 100
Białko [g] 21,5
Tłuszcz [g] 1,3
W-w[g] 0
14:00-15:00
Deser:
Czekolada mleczna
Energia [kcal]526
Białko [g]8
Tłuszcz [g] 30,7
W-w[g] 54,2
16:00-17:00
Podwieczorek:
Chleb żytni razowy:
Energia [kcal] 196
Białko [g] 4,7
Tłuszcz [g] 1,2
W-w[g] 41,5
18:30-19:30
Kolacja:
Tuńczyk w oleju, konserwa
Energia [kcal] 189
Białko [g] 27,1
Tłuszcz [g] 9
W-w[g] 0
Koktajle proteinowe:
KOKTAIL ZASTĘPUJĄCY POSIŁEK, MOŻNA TAKŻE STOSOWAĆ PO
TRENINGU
- 1 banan lub jabłko
- 250g mleka
- 200g jogurtu naturalnego
- 60g ryżu (odmierzyć przed ugotowaniem)
- 1 łyżeczka miodu (15g)
- 2 łyżki płatków owsianych (30g)
- 2 łyżki mleka w proszku lub zagęszczonego (30g)
Wszystko należy dokładnie zmiksować. Wychodzi ok. 3-4 szklanek koktajlu.
W sumie:
Białko - 65 g
Węglowodany - 99,5 g
Tłuszcz - 8,5 g
Kalorie - 660 kcal
Razem:
Energia [kcal]: 2,282,7 (bez koktajlu) z koktajlem 2942,7 (po obliczeniach czau moich treningów i podstawieniu do pewnego wzoru na kcal różnicą jest na +100 kcal ale to i tak dobrze)
Białko [g]: 96,2g z koktajlem 161,2g (wychodzi idealnie przyjmijmy że będę przyjmować po 3g na 1kg masy ciała)
Tłuszcz [g]: 76,96g z koktajlem 85,46g
W-w[g]: 319,5g2 z koktajlem 419,02g