klata 1 trg pon
wyciskanie na płaskiej 4x12-8
wyciskanie głowa w dół 4x12-8
sciąganie linek 3x12
pompki na poreczach łokcie szeroko 3x15
+ biceps :
uginanie sztanga podchwytem 4x12-8
uginanie sztanga nachwytem 3x15
tzw. 21
barki wt
wyciskanie z za głowy 4x12-8
wyciskanie sztangielek 4x12-8
unoszenie bokiem 4x12-8
unoszenie przodem 3x 15
+kaptury
+brzuch
klata 2 trg pt
wyciskanie na płaskiej 8-6-6-6
skos głowa w góre 8-6-6-6
rozpiętki na płaskiej 10-10-10
przenoszenie sztangielki 3x10
+przedramie
plecy czw
martwy ciąg 4x12-8
podciąganie 4x max
wiosłowanie sztangą 4x12-8
przyciąganie linek wąsko 3x15
+triceps:
wyciskanie francuskie 4x12-8
prostowanie na wyciągu 4x12-8
pompki na poreczach łokcie wąsko 3x15
nogi so
przysiad z sztangą na plecach 4x 12-8
przysiady wykroczne 4x 10
prostowanie nóg 4x 12-8
uginanie nóg 3x10
+łydki
+brzuch