Poniedziałek
Klata:
1. Wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce poziomej 3 serie po 10 powtorzen.
2. Wyciskanie hantli na skosie 3 serie po 10p.
3. Rozpietki na lawce poziomej 3 serie po 10p
4. Wyciskanie sztangi wąsko 3 serie po 10p
Biceps:
1. Uginanie ramion ze sztanga stojac 3 serie po 10p.
2. Mlotki 3 serie po 10p.
3. Uginanie ramion na modlitewniku 3 serie po 10p.
4. Uginanie ramion stojąc z hantelkami 3 serie po 10p.
Sroda:
Plecy:
1. Drazek szeroki nachwyt 3 serie po max.
2. Wioslowanie jedną ręką 3 serie po 10p.
3. "Dzien dobry" 3 serie po 10p.
4. Wiosłowanie sztangą w opadzie 3 serio po 10p.
Triceps:
1. Francuzy siedzac jednoracz 3 serie po 10p.
2. Wyciskanie sztangi na leżąco w uchwycie wąskim z dotykaniem czoła 3 serie po 10p.
3. Prostowanie ramienia z hantla w opadzie tulowia 3 serie po 10p.
Piątek:
Barki:
1. Wyciskanie sztangi za karku 3 serie po 10p.
2. Unoszenia hantli do przodu 3 serie po 10p.
3. Podciaganie sztangi wzdluz tulowia 3 serie po 10p.
4. Kaptury 4 serie po 12p.
Nogi:
1. Przysiady ze sztangą na barkach 3 serie po 10p.
2. Uginanie nog w lezeniu 3 serie po 10p.
3. Przysiady wykroczne 3 serie po 10p.
4. Wspiecia na palce w staniu 4 serie po 10p
--------------------------------------------------------------------------------------------
Teraz chciałbym zmienic na cos takiego:
A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s
- Wyciskanie sztangi wąsko 3s
Barki:
- Wyciskanie sztangi za karku 2s
Tricepsy:
- Francuzy siedzac jednoracz 2s
Plecy:
- Wioslowanie jedną ręką 2s
- Podciąganie na drążku 2s
Nogi:
- Wznosy na palcach ze sztangą 2s
- Przysiady wykroczne 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s
B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 2s
- rozpiętki 2s
Barki:
- Military press 2s
Tricepsy:
- Wyciskanie sztangi na leżąco w uchwycie wąskim z dotykaniem czoła 2s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s
- Unoszenie z opadu 2s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s
Wszystko sporym ciężarem od 8 do 10 powtórzeń
Trening poniedziałek A, środa B, piątek A i teraz pytanie poniedziałek znowu A czy B?
Nie wiem czy nie dorzucic jeszcze po 1 cwiczeniu na biceps?