Plan na siłę do oceny dla Was.
:: Poniedziałek :: klatka + biceps
--wyciskanie na płaskiej 3 serie
80% maks siły / 6 powtórzeń
90% maks siły / 4 powtórzenia
95% maks siły / 2-3 powtórzenia
--wyciskanie sztangielek na skośnej do góry 3 serie
80% maks siły / 6 powtórzeń
90% maks siły / 4 powtórzenia
95% maks siły / 2-3 powtórzenia
--rozpiętki
70% maks siły / 8 powtórzeń
80% maks siły / 6 powtórzenia
85% maks siły / 2-3 powtórzenia
--modlitewnik
80% maks siły / 6 powtórzeń
90% maks siły / 4 powtórzenia
95% maks siły / 2-3 powtórzenia
--uginanie ramion sztangielkami stojąc
80% maks siły / 6 powtórzeń
90% maks siły / 4 powtórzenia
95% maks siły / 2-3 powtórzenia
--uginanie ramion ze sztangielkami siedząc na ławce skośnej z supinacją
80% maks siły / 6 powtórzeń
90% maks siły / 4 powtórzenia
95% maks siły / 2-3 powtórzenia
:: Środa :: Barki + triceps
--wyciskanie sztangielek
80% maks siły / 6 powtórzeń
90% maks siły / 4 powtórzenia
95% maks siły / 2-3 powtórzenia
--unoszenie sztangielek bokiem w górę
80% maks siły / 6 powtórzeń
90% maks siły / 4 powtórzenia
95% maks siły / 2-3 powtórzenia
--unoszenia ramion w przód ze sztangielkami
80% maks siły / 6 powtórzeń
90% maks siły / 4 powtórzenia
95% maks siły / 2-3 powtórzenia
--wyciskanie francuskie w siadzie
80% maks siły / 6 powtórzeń
90% maks siły / 4 powtórzenia
95% maks siły / 2-3 powtórzenia
--wyciskanie francuskie jednorącz sztangielka
80% maks siły / 6 powtórzeń
90% maks siły / 4 powtórzenia
95% maks siły / 2-3 powtórzenia
--wyciskanie sztangi na ławecze na wąskim uchwycie
80% maks siły / 6 powtórzeń
90% maks siły / 4 powtórzenia
95% maks siły / 2-3 powtórzenia
:: Piątek :: plecy + nogi
--podciąganie na drążku z podchywtem
--podciąganie sztangielki - wiosłowanie w opadzie
--przyciąganie wyciągu dolnego w siadzie płaskim
--przysiady ze sztangą na barkach
--prostowanie nóg w siadzie
--wspięcia na palce w siadzie
(tutaj nie opisałem ilości serii ze względu na kiedyś kontuzję nogi i nie mogę jej katować na maksa, więc różnie to wypada, ale cały czas idzie coraz lepiej z nią)
Dodatkowo po każdym treningu robię brzuszki na ławeczce głową dół lub unoszenie nóg w zwisie. Trenuję także kark.
Oczywiście wcześniej porządna rozgrzewka. No i wiadomo co około 4 tygodnie okres regeneracji baseny, pompki, sałny.
Plan układałem na podstawie tego forum :) no i jak narazie jestem zadowolony z efektów przychodzac na siłownie podnosiłem 60 teraz jest 80parę :) w około 3 miesiące, pierwszy miesiac to byly treningi takie sobie lekkie - zakwasy itp
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 18
Waga: 70
Wzrost: 180
Cel treningowy: siła
Staż treningowy na słowni: 4 mc ciągłego treningu / oraz wcześniej "sezonowo" :)
Uprawiane inne sporty: brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): prawie full osprzęt
Dieta: brak
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: mutant mass pvl, kreatyna