Jestem po 3,5 miesiącach treningu na siłowni. Doszedłem do wniosku że bez planu nie będzie większych rezultatów. Postanowiłem więc zrobić własny plan treningowy który poddaje waszej ocenie.
WTOREK:
klatka piersiowa, bicepsy, brzuch
KLATKA PIERSIOWA:
-wyciskanie szerokie - 4 serie po 8 powtórzeń
-wyciskanie wąskie - 4 serie po 8 powtórzeń
-wyciskanie na ławce skośnej - 4 serie po 8 powtórzeń
-rozpiętki - 4 serie po 8 powtórzeń
BICEPSY:
-modlitewnik - 3 serie po 8 powtórzeń
-wyginanie ramion ze sztangą w podchwycie - 3 serie po 8 powtórzeń
-wyginanie ramion ze sztangą w nachwycie - 3 serie po 8 powtórzeń
-wyginanie przedramion w siadzie - 3 serie po 8 powtórzeń
BRZUCH:
-brzuszki na ławce skośnej - 3 serie po max
-unoszenie nóg - 3 serie po max
CZWARTEK:
plecy, triceps, brzuch
PLECY:
-martwy ciąg - 4 serie po 8 powtórzeń
-wiosłowanie - 4 serie po 8 powtórzeń
-ściąganie drążka do klatki piersiowej w nachwycie - 4 serie po 8 powtórzeń
-szrugsy - 4 serie po 8 powtórzeń
TRICEPS
-prostowanie ramion na wyciągu stojąc - 3 serie po 8 powtórzeń
-wyciskanie francuskie hantli w siadzie - 3 serie po 8 powtórzeń
-wyciskanie hantli chwytem młotkowym - 3 serie po 8 powtórzeń
-wyciskanie francuskie w leżeniu - 3 serie po 8 powtórzeń
BRZUCH:
-brzuszki na ławce skośnej - 3 serie po max
-unoszenie nóg - 3 serie po max
SOBOTA:
nogi, bary, przedramię, brzuch
NOGI:
-suwnica - 4 serie po 8 powtórzeń
-przysiady ze sztangą na plecach - 4 serie po 8 powtórzeń
-wykroki - 4 serie po 8 powtórzeń
-zginanie nóg w leżeniu na brzuchu na maszynie - 4 serie po 8 powtórzeń
-wspięcia na palce na maszynie siedząc - 4 serie po 8 powtórzeń
BARY:
-podciąganie sztangi w górę - 3 serie po 8 powtórzeń
-unoszenie sztangi na prostych rękach do przodu - 3 serie po 8 powtórzeń
-wyciskanie sztangi stojąc - 3 serie po 8 powtórzeń
-rozpiętki hantlami - 3 serie po 8 powtórzeń
PRZEDRAMIĘ:
-zginanie nadgarstków w podchwycie - 3 serie po 8 powtórzeń
-zginanie nadgarstków w nachwycie - 3 serie po 8 powtórzeń
BRZUCH:
-brzuszki na ławce skośnej - 3 serie po max
-unoszenie nóg - 3 serie po max
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 17
Waga: 65
Wzrost: 180
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: 3,5 miesiąca
Uprawiane inne sporty: basen raz na tydzień + wf
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): bardzo dobra siłownia
Dieta: będzie :)
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: gainer, kreatyna, dekstroza