Staż ; 2 lata
Cel : wyznacznikiem celu jest dieta, jednak trening pod redukcje
Po siłowni aeroby.
PONIEDZIAŁEK :
Klata grubość :
Wycisk wąski młotkowy 7/5/3/7/5/3
S1:Póltorak na skosie ujemnym sztangą 3* 6-8
S2:Dwu-pozycyjny krzyżowanie linek 3*8-10 [ *2 ]
Barki bok :
Wyciskanie hantli z przed klatki 4serie 15,12,10,10
S1: Wznos boczny Girondy, 3 serie, 8-10 powtórzeń
S2:Wznos wylewający, 3 serie,10-12 powtórzeń
WTOREK :
Plecy :
Podciąganie na drążku podchwytem 5seri na max
S1:Wiosłowanie sztangą 4x8-12
S2:Ściąganie do klatki 4x12-15
Ściąganie na prostych 2x20
ŚRODA :
Brzuch :
Brzuszki pelne 4*20
Wznosy kolan w gore 4*15-20
Skretosklony 4*20 (po 10 sklonow na strone)
Allachy 4*20
Barki tył :
S1:Wznosy boczne w opadzie, 3 serie, 10-12 powtórzeń
S2:Ściąganie ukośne górnego wyciągu, 4 serie, 12-15 powtórzeń
CZWARTEK :
Klata góra :
Wycisk sztangi na skosie dodatnim 5*[5+max+max]
Półtorak sztangielkami z rotacja na skosie dodatnim3*8-10
Combo coneks/wycisk na skosie
Barki przód :
Wyciskanie z przed klatki 15,12,10,8,6
Wznosy przed siebie 4x15
PIĄTEK :
Super serie + nogi
Bic:
Uginanie ramion na modlitewniku sztangą prostą 15,12,10,10
Uginanie ramion na modlitewniku jednorącz 3x12-15
Młotki 3x12
Tric:
Wyciskanie wąsko 3serie 7-mek
Wyciskanie francuskie sztangi 3x12
S1:Prostowanie na wyciągu 2x12
S2:Prostowanie hantla w opadzie 2x12
Nogi :
Przysiady ze sztangą 15,12,10,8,6
Przysiady wykroczne 3x8
Przysiad bułgarski 3x8-10
Wspięcia na palce 4xmax
" Jeden miłości chce drugi ma puste serce ..
Jeden nic nie chce mieć,a drugi chce mieć więcej "