1. barki
wyciskanie sztangi
wyciskanie sztangielek
wznosy boczne
unoszenie sztangi
unoszenie w opadzie
unoszenie sztangi w opadzie tulowia
2. brzuch
wtorek
1. plecy
podciaganie chwyt szeroki
podciaganie chwyt waski
wioslowanie
podciaganie konca sztangi
martwy ciag
2. biceps
uginanie sztangi
modlitewnik
uginanie sztangielek
3. brzuch
czwartek
1. nogi
przysiady
wykroki
martwy na prostych nogach
brzuch
piatek
1. klata
pompki na poreczach
wyciskanie na skosie sztangi
wyciskanie na plaskiej sztangielek
rozpietki na skosie
2. triceps
wyciskanie waskie na skosie
sciaganie drazka
wyciskanie francuskie
na cwiczeniach wielostawowych chce zrobic progresje ciezaru 8,6,4 ale nie wiem ile dac powturzen i czy tez z progresja na cwiczenia jednostawowe. nie wiem tez czy zbyt wiele cwiczen z progresja jak np na klatke i plecy wszystkie wielostawowe dac z progresja. co o tym sadzicie. plan na poprawe sily i i masy.
na masie nie zbyt mi zalezy. nie chce rowniez robic planu typowo silowego