Wiek -16lat
Waga -52kg
Wzrost -176cm
Staż treningowy -około 5miesięcy
O to mój plan
Dzień 1 :klata
1.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 8/6/6/4
2.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej uchwytem "młotkowym"8/6/6/4
3.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 8/6/6/4
4.Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej -głową do góry 8/8/8
dołożyłbym jeszcze półtoraka na prostej
Dzień 2 : plecy+przedramie
1.Martwy ciąg 8/6/6/4
2.Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 8/6/6/4
3.Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 8/8/8
4.Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) 3x max
5.Podciąganie na drążku podchwytem 2x max
Dzień 3 : barki+brzuch
1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy 8/6/6/4
2.Wyciskanie sztangi zza głowy 8/6/6/4
3.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 8/8/8
4.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 8/8/8
5.Wznosy barków "Sztrugsy"3 x 20
Dzień 4 : nogi+łydki
1.Przysiady ze sztangą na barkach 8/6/6/4
2.Wysoki "step" ze sztangą/sztangielkami 3 x 20
3.Przysiady wykroczne 8/8/8
4.Prostowanie nóg w siadzie 8/6/6/4
5.Uginanie nóg w leżeniu 8/6/6/4
Dzień 5 : mięśnie ramion + przedramie
1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 8/6/6/4
2.Uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc 8/6/6/4
3.Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku" młotkowy uchwyt 8/8/8
4.Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 8/6/6/4
5.Wyciskanie "francuskie" sztangielki w leżeniu 8/8/8
6.Prostowanie na wyciągu 8/6/6/4
Proszę nie krytykować tylko mi pomóc i poprawić