Poniedziałek klatka i biceps
klatka:
-wyciskanie na płasko 12/10/8/6 lub po 8 wszystkie
-wyciskanie na skosie w górę (ławka skośna lub hantle) 10/10/8/8 lub po 8 wszystkie
-wyciskanie na sównicy na skosie w dół 8/8/8/8
-rozpiętki lub atlas 10/10/10/10
biceps:
-łamana 3x8
-modlitewnik 3x8 (albo z uchwytem albo hantle)
-hantle z suplinacją na stojąco lub młotkowe
Śrdoda: plecy triceps
plecy:
-podciąganie się 4x8
- ściaganie drązka z góry do klatki 4x8
-PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 4x8
- wiosłowanie 4x8
triceps:
-prostowanie ramion na wyciagu sznurem stojąc 3x8
-prostowanie ramion pojedynczo na wyciagu 3x8
-WYCISKANIE „FRANCUSKIE"hantla W SIADZIE: 3x8
Piątek: barki nogi
barki:
-wyciskanie sztangi na suwnicy lub hantli 3x8
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x8
-Unoszenie ramion w przód ze sztangą 3x8
a nogi robie lekko poniewaz nie chce ich nadwyrezac mocno bo mam treningi w weekendy sztuk walki.
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 17
Waga: 60
Wzrost: 173
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: 6 miesięcy
Uprawiane inne sporty: sztuki walki
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full
Dieta: jest, lecz nie zawsze w 100%
Przeciwskaznania medyczne: nie ma
Zażywane suplementy: nic