Piszę tu oczywiście o pomoc, ocene rozpiski ćwiczeń :)
Mam 19 lat, ważę 70kg przy wzroście 182 cm. Dietę już sobie ułożyłem ( 1600 kcal/ 150g B, 120g W, 30g T).
Celem treningów jest uzyskanie rzeźby "na plażę". Żeby się nei wstydzić pokazać :P
Tak więc trenowałbym 3x w tygodniu (poniedziałki, środy oraz piątki). Do codziennych ćwiczeń zaliczam : rozgrzewkę, 50 przysiadów oraz 15 minut skakania na skakance. Dodatkowo, od poniedziałku do piątku robię ABS II.
W poniedziałki oraz czwartki jeżdżę 40 minut na rowerku, we wtorki, piątki oraz soboty chodzę wieczorem na basen, oraze w środy chodzę biegać na pół godziny.
Teraz najważniejsze: treningi w poniedziałki środy oraz piątki
Zaczynałbym je godzine po obiedzie (15.00)
- Rozgrzewka
- 40 minut rowerek
- ABS II
-Kopanie w pośladki
Odwodzenie nogi w tył
Wyciskanie sztangielek w leżeniu (5kg)-3x12powt.
Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu (2,5kg)- 3x15 powt.
Unoszenie sztang bokiem w up w staniu (2.5kg) 4x15 powt.
Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) (5kg) 3x12
Przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce 3x12 powtórzenia
Unoszenia torsu 5x15 (plecy)
Podciąganie na drążku w uchwycie natur. 2x3 powtórzenia
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem 4x12 powtórzeń
2x20 pompek
Uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą w siadzie 4x15 powt
15 minut skakanka
Przysiady bez obciążenia 4x50 powtórzeń
Odwrotne wspięcia na palce w staniu