xxxino
Dane
wiek 22
wzrost 185 cm
waga- 80 kg
staż 6 -mc przerwa 4 -mc
cel - masa
typ - Endomorfik
zapotrzebowanie kaloryczne 3000 + 500 (nadwyżka) =3500 kcal
białko 2.2g /kg
węglowodany 5g /kg
tłuszcze 1g /kg
Dodam też ze ćwiczę w siłowni domowej wiec posiadam:
modlitewnik
hantle
ławke z regulowanymi położeniami
gryf prosty I łamany
I taka pseudo maszyne do uginania I prostowania nog
Dieta
Śniadanie : 09:00
Płatki owsiane 100g + 300 ml mleka 2% + rodzynki suszone
co 2 dzień
3 jaj kurze gotowane / jajecznica / jaja sadzone
lub
1 szklanka mleka 2% 50 g rodzynków
4 skibki chleba razowego z serem żółtym
II Śniadanie 11:00
3 jaj kurze gotowane / jajecznica / jaja sadzone
1 x banan i 1 x jabłko
3 kromki chleba razowego
co 2 dzień
chleb z szybka z indyka lub kurczaka 3 sznytki
ryż lub makaron 100g
1x pomarańcz
Obiad 14:00
200g Piersi kurczaka
100g ryz lub makaron / czasami 100g ziemniaków
surówka
co 2 dzień
200g Filet z dorsza
100g ryz lub makaron
surówka
Posiłek przed treningowy 17 :00 // 2 h przed treningiem
Makaron lub ryz 200g z sosem
surówka
jabłko lub banan
co 2 dzień
sałatka z pomidorów
jajecznica lub jajka sadzone
Kolacja 21 :00
Twaróg chudy lub poł tusty 100g
chleb 3 sznytki z serem zółtym lub z wazywami
Tutaj moje pytanie czy moge mieć diete taka jak tutaj tylko w każdym dniu wybierać sobie z tego zestawu inne danie ? ehotel.cal.pl/dzesi/dieta.xls
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
O to mój trening wiem ze trzeba go poprawić , liczę na was dodam tez ze mam uszkodzony kręgosłup lędźwiowy wić wszystkich cwiczeń wykonywać nie mogę .
Jeśli są braki w diecie jakieś to proszę o poprawienie , bardzo sie starałem żeby jakoś to sensownie zrobić , Czy do tego zestawu jest sens dokupywac na razie suplementy kretayne lub stack itd jeśli maiłem taka przerwę ?
Powt 10 lub 15 razy
"Pn"
"Klatka"
"1) wyciskanie na płaskiej sztangą 4 serie"
"2) wyciskanie na ławce skośnej hantle 4 serie"
"3) rozpiętki na płaskiej 3 serie"
"Biceps"
"1) uginanie ze sztangą 4 serie"
"2) uginanie z hantlą chwyt młotkowy 4 serie"
"3:) uginanie hantli./sztangi modlitewnik 4serie "
4:) uginanie ze sztanga łamana 4 serie
"Śr"
"Triceps"
"1) francuskie wyciskanie leżąc 4 serie"
"2) podnoszenie łamanej pod brode wzdłuż tułowia , nie wiem jak sie to nazywa
""
"Pt"
"Nogi"
"4) uginanie nóg na maszynie
"Barki"
"1) Wyciskanie sztangi z klatki 4 serie"
"2) unoszenie hantli bokiem 3 serie"
"3) unoszenie hantli w opadzie tułowia 3 serie"
"Przedramię"
"1) uginanie nadgarstków ze sztangą 3 serie"
"2) prostowanie nadgarstków ze sztangą 3 serie "
wiek 22
wzrost 185 cm
waga- 80 kg
staż 6 -mc przerwa 4 -mc
cel - masa
typ - Endomorfik
zapotrzebowanie kaloryczne 3000 + 500 (nadwyżka) =3500 kcal
białko 2.2g /kg
węglowodany 5g /kg
tłuszcze 1g /kg
Dodam też ze ćwiczę w siłowni domowej wiec posiadam:
modlitewnik
hantle
ławke z regulowanymi położeniami
gryf prosty I łamany
I taka pseudo maszyne do uginania I prostowania nog
Dieta
Śniadanie : 09:00
Płatki owsiane 100g + 300 ml mleka 2% + rodzynki suszone
co 2 dzień
3 jaj kurze gotowane / jajecznica / jaja sadzone
lub
1 szklanka mleka 2% 50 g rodzynków
4 skibki chleba razowego z serem żółtym
II Śniadanie 11:00
3 jaj kurze gotowane / jajecznica / jaja sadzone
1 x banan i 1 x jabłko
3 kromki chleba razowego
co 2 dzień
chleb z szybka z indyka lub kurczaka 3 sznytki
ryż lub makaron 100g
1x pomarańcz
Obiad 14:00
200g Piersi kurczaka
100g ryz lub makaron / czasami 100g ziemniaków
surówka
co 2 dzień
200g Filet z dorsza
100g ryz lub makaron
surówka
Posiłek przed treningowy 17 :00 // 2 h przed treningiem
Makaron lub ryz 200g z sosem
surówka
jabłko lub banan
co 2 dzień
sałatka z pomidorów
jajecznica lub jajka sadzone
Kolacja 21 :00
Twaróg chudy lub poł tusty 100g
chleb 3 sznytki z serem zółtym lub z wazywami
Tutaj moje pytanie czy moge mieć diete taka jak tutaj tylko w każdym dniu wybierać sobie z tego zestawu inne danie ? ehotel.cal.pl/dzesi/dieta.xls
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
O to mój trening wiem ze trzeba go poprawić , liczę na was dodam tez ze mam uszkodzony kręgosłup lędźwiowy wić wszystkich cwiczeń wykonywać nie mogę .
Jeśli są braki w diecie jakieś to proszę o poprawienie , bardzo sie starałem żeby jakoś to sensownie zrobić , Czy do tego zestawu jest sens dokupywac na razie suplementy kretayne lub stack itd jeśli maiłem taka przerwę ?
Powt 10 lub 15 razy
"Pn"
"Klatka"
"1) wyciskanie na płaskiej sztangą 4 serie"
"2) wyciskanie na ławce skośnej hantle 4 serie"
"3) rozpiętki na płaskiej 3 serie"
"Biceps"
"1) uginanie ze sztangą 4 serie"
"2) uginanie z hantlą chwyt młotkowy 4 serie"
"3:) uginanie hantli./sztangi modlitewnik 4serie "
4:) uginanie ze sztanga łamana 4 serie
"Śr"
"Triceps"
"1) francuskie wyciskanie leżąc 4 serie"
"2) podnoszenie łamanej pod brode wzdłuż tułowia , nie wiem jak sie to nazywa
""
"Pt"
"Nogi"
"4) uginanie nóg na maszynie
"Barki"
"1) Wyciskanie sztangi z klatki 4 serie"
"2) unoszenie hantli bokiem 3 serie"
"3) unoszenie hantli w opadzie tułowia 3 serie"
"Przedramię"
"1) uginanie nadgarstków ze sztangą 3 serie"
"2) prostowanie nadgarstków ze sztangą 3 serie "
Krzysztof Piekarz
