Plan na siłe do analizy i poprawy ;p

...

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 23 Wiek 31 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 506

Poniedziałek:
Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie ,4,3,2,1 pow.
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej (40stopni) 4 serie po 4,3,2,1 pow.
- rozpiętki hantlami na ławce skośnej 3 serie po 4,3,2 pow.

Triceps:
-francuskie wyciskanie stojąc 4 serie po,4,3,2,1
-francuskie wyciskanie sztangi leżąc do czoła 4 serie,4,3,2,1 pow.
-prostowanie ramienia w opadzie tułowia 4 serie 4,3,2,1

Wtorek:
Plecy:
- podciąganie sztangi do brzucha w opadzie 4 serie po 4,3,2,1
- podciąganie pół sztangi w opadzie 4 serie 4,3,2,1 pow.
- martwy ciąg ze sztangą 3 serie 4,3,2 pow.
Biceps:
- uginanie ramion ze sztangą stojąc 4 serie 4,3,2,1 pow.
- uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc 3 serie 4,3,2pow.
- uginanie ramion ze sztangielkami naprzemianstronnie siedząc na ławce 4 serie po 4,3,2,1

Czwartek:
Barki:
- wyciskanie sztangi z przed głowy 4 serie 4,3,2,1 pow.
- wznosy ramion w opadzie 3 serie 4,3,2 pow.
- unoszenie ramion w przód ze sztanga 4 serie po 4,3,2,1 pow.
- unoszenie ramion bokiem w gore siedząc 3 serie 4,3,2 pow.

Kaptury:
- wznosy ramion ze sztangą stojąc (Sztrugsy) 4 serie po 4,3,2,1pow.

Brzuch:
spięcia 4 serie po 30
podciąganie kolan do klatki 3 serie po 50
skłony klasyczne 4 serie po 50
skłony (skośne) do kolan na przemian 4 serie 50

Piątek:
NOGI:
przysiady klasyczne ze sztanga 4 serie po 4,3,2,1
wspięcia na place ze sztanga na barkach 4 serie po 5,4,3,2
PRZEDRAMIONA:
uginanie nadgarstków ze sztanga podchwytem 4 serie do palenia mies.
uginanie nadgarstków ze sztanga nachwytem 4 serie do palenia mies.