1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej
1 - 12 / 2 - 10 / 3 - 8 / 4 - 6
2. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej
1 - 12 / 2 - 10 / 3 - 8 / 4 - 6
3. Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej
1 - 12 / 2 - 10 / 3 - 8 / 4 - 6
4.rozpiętki
1 - 12 / 2 - 10 / 3 - 8 / 4 - 6
Tric
1. Wyciskanie "francuskie" sztangi w siadzie
1 - 12 / 2 - 10 / 3 - 8 / 4 - 6
2. Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie
1 - 12 / 2 - 10 / 3 - 8 / 4 - 6
3. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia
1 - 12 / 2 - 10 / 3 - 8 / 4 - 6
Środa - biceps
1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem
1 - 12 / 2 - 10 / 3 - 8 / 4 - 6
2. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z "supinacją" nadgarstka)
1 - 12 / 2 - 10 / 3 - 8 / 4 - 6
3. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy")
1 - 12 / 2 - 10 / 3 - 8 / 4 - 6
4. UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO
1 - 12 / 2 - 10 / 3 - 8 / 4 - 6
5. Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie / Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie
1 - 12 / 2 - 10 / 3 - 8 / 4 - 6
Piątek - Barki
1. Wyciskanie sztangi zza głowy
1 - 12 / 2 - 10 / 3 - 8 / 4 - 6
2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę
1 - 12 / 2 - 10 / 3 - 8 / 4 - 6
3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
1 - 12 / 2 - 10 / 3 - 8 / 4 - 6
4. Unoszenie ramion w przód ze sztangą
1 - 12 / 2 - 10 / 3 - 8 / 4 - 6
5. PROSTOWaNIE NÓG W SIADZIE:
1 - 12 / 2 - 10 / 3 - 8 / 4 - 6
6.UGINANIE NÓG W LEŻENIU:
1 - 12 / 2 - 10 / 3 - 8 / 4 - 6
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 18
Waga: 73
Wzrost: 186
Cel treningowy: masa, siła
Staż treningowy na słowni: dopiero zaczynam
Uprawiane inne sporty: brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga, sztangielki
Dieta: nie mam
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: brak