2 .WIEK: 24
3 .WAGA: 95
4.WZROST: 194
5 .WYMIARY:
-Biceps: 40
-Klata: 108
-Udo: 67
-Talia: 87
6 .STAZ NA SILOWNI: 5 miesiacy (po przerwie rocznej)
7.CEL TRENINGOWY : masa
8.UPRAWIANE INNE SPORTY :
9.DOSTĘP DO SPRZĘTU (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : sztanga/sztangielki ławka
10 .POZIOM BF% (mniej więcej jeśli naprawdę nie wiesz umieść fotkę)
11 .TENDENCJA DO TYCIA/CHUDNIECIA (TYP BUDOWY):
12 .WYNIKI SILOWE;
-Klata: dopiero
-Przysiad: wracam
-Martwy ciąg: do formy
13. CZY MASZ DIETĘ; [jaką, jak oceniasz jej skuteczność]? B:2 WW:4,5 T:1
14.PRZECIWWSKAZANIA MEDYCZNE :
15. CZY STOSUJESZ ODZYWKI, SUPLEMENTY : na czas tego treningu bedzie HP + bcaa + glutamina
pon.barki+kaptury+biceps
wtor.nogi+łydki
czwartek.klatka+triceps
pt.plecy+przedramie
pon.barki+kaptury+biceps
Barki (barki lepiej mi rosna przy wiekszej ilosci powtórzeń)
Wyciskanie sztangi zza karku 16<14<12
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 16<14<12
unoszenie hantli bokiem 16<14<12
unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 16<14<12<10
kaptury
szrugsy hantlami 3x max
odwrotne tygrysie pompki 3x max
biceps
sztanga wąsko 12<10<8
hantlami z suplinacja 12<10<8
wtor.nogi+łydki
nogi
Przysiady za sztanga z przodu - stopy szeroko 12<10<8<6
Przysiady z hantlami - stopy wąsko 12<10<8<6
nożyce 12<10<8<6
MC na prostych nogach 16<14<12<10
Łydki
wspięcia na palce stojąc 4x max
ośle wspięcia 4x max
czwartek.klatka+triceps
klatka
Wyciskanie sztangi skos 12<10<8<6
rozpiętki hantlami skos 12<10<8<6
przenoszenie hantla plasko 16<14<12<10
Triceps
wyciskanie sztangi wąsko 12<10<8<6
Francuz sztanga leżąc 12<10<8<6
Tygrysie pompki 16<14<12<10
pt.plecy+przedramie
Plecy
Podciąganie 4x max
wiosłowanie sztangą w opadzie szeroko 12<10<8<6
podciąganie końca sztangi w opadzie 12<10<8<6
Martwy ciąg 12<10<8<6
przedramie
kręcenie nadgarstkiem 3x max
Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3x max
Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 3x max
Brzuch robie co 2gi dzien ABS2