MIĘŚNIE NARAMIENNE (BARY)
1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy (4 serie 8 powtórzeń)
2. Wyciskanie sztangielek (4 serie 8 powtórzeń)
3. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia (w pozycji siedzącej) (3 serie 12 powtórzeń)
4. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (4 serie 8 powtórzeń)
KLATKA PIERSIOWA
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej (4 serie 8 powtórzeń)
2. Rozpiętki na ławce poziomej (3 serie powt 10)
3. Wyciskanie sztangielki uchwytem wąskim (2serie 8 powtórzeń)
4. Rozpiętki w siadzie na maszynie (4 serie 10 powtórzeń)
MIĘŚNIE GRZBIETU
1. Drążek szerokim, neutralnym uchwytem lub podchwytem (2 serie max powtórzeń)
2. Podciąganie sztangielki w opadzie (4serie 8powt.)
3. Przyciaganie linki w siadzie płaskim (4 serie 10powt.)
4. Ściąganie drążka wyciągu (nachwyt) (4 serie 8 powt.)
5. Unoszenie tułowia z opadu (2 serie max powt.)
MIĘŚNIE NÓG, POŚLADKI I MIĘŚNI PODUDZI*
1. Przysiady ze sztangą na barkach (4 serie 8powt)
2. Prostowanie nóg w siadzie (stopy równolegle) (4 serie 10powt)
3. Wyciskanie ciężaru na suwnicy(maszynie) (2 serie 10powt.)
4. Przywodzenie i odwodzenie nóg (4 serie 8powt)
5. Uginanie nóg na maszynie (4serie 8powt)
6* Wspięcia na palce w siadzie (4 serie max powt.)
MIĘSNIE BRZUCHA
1. Skłony leżąc głową w dół (4serie 10powt)
2. Unoszenie nóg w podporze (4 serie 8powt)
3. Skłony boczne (4 serie 10powtrórzeń na strone)
4. Unoszenie nóg w zwisie na drązku (2serie max powt)
RAMIONA
1. Uginanie ramion podchwytem ze skrętem (2 serie 8powt)
2. Uginanie ramion uchwytem młotkowym (2serie 8powt)
3. Uginanie ramion na modlitewniuku (2serie 10 powt)
4. Uginanie ramion nachwytem (4serie 8powt.)
-triceps
1. Wyciskanie sztangi "francuski" leżąc (4serie 8powt)
2. Pompki w podporze tyłem (3serie 12 powt.)
3. Pompki na poręczach (2serie 8powt)
Jeśli ktoś miałby jakieś porady dla mnie to jeszcze zamieszczam nr GG 1537091 :)
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 18
Waga: 62
Wzrost: 180
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: nowy
Uprawiane inne sporty: nie
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): prawie full siłownia
Dieta: nie
Przeciwskaznania medyczne: nie
Zażywane suplementy: nie