PONIEDZIAŁEK - KLATA + BICEPS
CWICZENIE
SERIE
METODY TRENINGOWE
Wyciskanie sztangi płasko średni uchwyt
10/8/8/6
Powtórzeń wymuszonych/ Serii ze zdejmowaniem obciążenia (4)
Wyciskanie hantli skos* szeroko
10/8/8/6
*zwiększanie kata co serie o ~ 9 st./ Powtórzeń wymuszonych
Krzyżowanie linek na wyciągu górą/ dołem
8/8/5/5
Serii łączonych
Uginanie sztangi łamanej podchwytem na stojąco
10/8/8/6
Powtórzeń wymuszonych
Uginanie hantli w podporze o kolano
10/8/8/6
Powtórzeń wymuszonych
SRODA - PLECY + TRICEPS
CWICZENIE
SERIE
METODY TRENINGOWE
Martwy ciąg
12x4
Podciąganie podchwytem
6-10x4
Powtórzeń wymuszonych
Wiosłowanie jednorącz
10/8/8/6
Powtórzeń oszukanych
Wznosy barków z hantlami
12x3, 6x1
Wyciskanie sztangi płasko uchwyt wąski
10/8/8/6
Powtórzeń wymuszonych
Papki na poręczach
10/8/8/6
Piątek - NOGI + BARKI + PRZEDRAMIE
CWICZENIE
SERIE
METODY TRENINGOWE
Prostowanie nóg na maszynie => przysiady
12(3)* =>12x3
Wstępnego zmęczenia mięśni, *zapas
Odginanie nóg do tyłu stojąc
10/8/8/6
Wyciskanie sztangi szeroko z przodu kąt ~80 st./ łydki na maszynie
10/8/8/6
Serii przeplatanych/ Powtórzeń wymuszonych
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia szeroko
10/8/8/6
Uginanie sztangi łamanej nachwytem na stojąco/ uginania nadgarstków podchwytem w siadzie
10/8/8/6
8/8/5/5
Super serii