Moja sytuacja wygląda tak 3 lata temu zacząłem ćwiczyć miałem wtedy 16 lat, ćwiczyłem przez ponad rok niestety musiałem się przeprowadzić z rodzicami w inne miejsce, niestety tam ( czyli tu gdzie mieszkam aktualnie) przez te 2 lata zaniedbałem treningi , wiadomo szkoła, dziewczyna, ale głównym problemem był brak miejsca w mieszkaniu na sprzęt (piwnicy nie posiadam)jako, że mile wspominałem treningi i czułem się z tym dobrze postanowiłem zrobić coś ze sobą i znowu zacząć ćwiczyć, wszystko sobie rozganizowałem. Z jakiś miesiąc temu porozklejałem ogłoszenia " czy ktoś ma wolną piwnicę której nie używa itd." zgłosiła się do Mnie starsza pani, że posiada pustą, oświetloną piwnicę z której nie korzysta, że może mi ją dać żebym tam sobie ćwiczył, w miedzy czasie przez ten miesiąć kompletowałem obciążenie. piwnice jak umiałem odrestaurowałem, wszystko do niej przeniosłem zacząłem spowrotem ćwiczyć i tak już od tygodnia, spadki są ogromne, ale mówię sobie nie ma co się dziwić wkońcu zaniedbałem treningi przez 2 lata, podniesiony na duchu faktem, że wkońcu udało mi się wszystko załatwić jak należy i że mam ten swój kącik postanowiłem sobie ułożyć trening
Na wstępie opiszę mniej więcej siebie jako, że pomoże wam to chociaż mniej więcej na zarys mojej sylwetki
WIEK:19 lat
TYP:ektomorfik
WZROST:175cm
WAGA:67 kg
SPRZĘT : domowa siłownia
biceps ok 33-34 cm
klatka 100-102 cm
CELE: ok. 80 kg wagi
Przejdźmy do rzeczy
Mając na względzie, że "zaczynam" od nowa trening, tutaj też chętnie chciałbym usłyszeć wasze opinie, ew. poprawki problemy, sugestie mile widziane
niestety plan dopiero chce wcielić w życie, więc nie wiem za bardzo jeszcze jakie da efekty chce ćwiczyć 3x tyg.zważywszy na typ "ekto" nie mogę zbytnio się przećwiczać więc mój trening trwa ok 1h (+/- 15min)
AHA MOIM PRIORYTETEM JEST ZWIĘKSZENIE MASY PÓKI CO I DO TEGO PRÓBUJĘ UŁOŻYĆ TRENING
PONIEDZIAŁEK ( klatka)
Klatka płasko 4x 12 10 8 6
Klatka skos 4x 12 10 8 6
Rozpiętki płasko 3x 10
Rozpiętki na ławce skos góra 3x 10
ŚRODA ( biceps, triceps)
wyciskanie francuskie 3x 10 8 6
wyciskanie sztangielki zza głowy oburącz 3x 10
Uginanie ramienia siedząc,oparcie o kolano 3x10
JEŚLI TEGO JEST TROCHĘ ZA MAŁO, MOŻECIE TU DODAĆ JAKIEŚ DOBRE ĆWICZENIE
pompowanie max
PIĄTEK (barki,kaptury) + przedramie
Podciaganie konca sztangi 2x 10,8,6
Unoszenie ramion w przód ze sztangą 2x 10,8,6
Unoszenie sztangietek nad głowę, siedząc 2x 10,8,6
Przedramię
uginanie nadgarstków ze hantelką podchwytem 12-10-10
uginanie nadgarstków ze hantelką nadchwytem 12-10-10
Dodam, że próbuję codziennie robić po 30-50 brzuszków
Jako, że trening to tylko namiastka sukcesu, trzeba zająć się jeszcze odpowiednią dietą, która jest kluczowa do uzyskania pożądanych efektów i tak:
7:00
mleko 250ml
płatki owsiane 90g
jakiś owoc jabłko,pomarańcza
10:30
Ser
szynka indycza
marchewka
ch. razowy
14:40
Serek Wiejski
ch. razowy
15:40
Ryż biały/brązowy/kasza 100g
pierś z kurczaka
tran 10ml
16:30-17:30
trening
17:30 ( po treningu)
Serwatka 500ml LUB KREATYNA + DEXTRO
18:45
owoc np. banan
21:45
4 jaja gotowane
2 bułki grahamki/chleb razowy
jogurt
Dieta do oceny, korekty , mile widziane poprawki
__________________________________________________________________
I teraz jeszcze tak, chce sobie gdzieś za miesiąć sprawić kreatyne Vitalmax 500mg 600 caps. mono
+ jakieś Dextro
Tylko niewiem jak to brać (dextro w proszku, kreatyna w tabsach- dextro samo rozpuścić w wodzie i popijając łykać tabletki? )
Oprócz tego
Chce to brać 4x po 4 tab /dzień w dni treningowe lub 3x/3 tab/dzień w nie treningowe
i jeszcze pytanie jak dawkować tą kreatynę razem z serwatką z tego co wiem to:
1.Kreatyne przyjmować naczczo najlepiej po przebudzeniu,
W DNI TRENINGOWE
rano po przebudzeniu ( 4tabs.),potem przed posiłkiem ( obiadem)( 4tabs.), potem po treningu ( 4tabs.) i na wieczór ( 4tabs.)
W DNI NIE TRENINGOWE
rano po przebudzeniu ( 3tabs.), w godzinach treningowych ( 3tabs.)
, na wieczór ( 3tabs.)
Między serwatką a kreatyną najlepiej robić ok 30-40 min. przerwy tutaj zdam się na wasze opinie kiedy w takim razie najlepiej ją przyswajać
Dzięki za pomoc
Pozdrawiam
Na sucho to nawet drzewo nie urośnie