Ponizej jest moj program,ktory co jaki czas odrobinke modyfikuje i za kazdym razem staram sie zmieniac cwiczenia ktore dzialaja mniej wiecej w podobny sposob na konkretne partie ciala.Z gory dziekuje za kazda podpowiedz i korekte mojego programu.
PONIEDZIAŁEK
1.Rozgrzewka 10-15min.(Wiosłownie na maszynie i ogolne cwiczenia rozgrzewajace,jak skrety,przysiady,rozgrzewanie stawow łokciowych,nadgarstków,ramion i karku i tułowia)
KLATKA PIERSIOWA
1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej -4 serie x 10 powtórzeń
2. Wyciskanie sztangi w lezeniu na ławce skośnej -głową w górę(kolejny tydzien głową w dół, albo płasko lub skos z wąskim chwytem)- 3,4x10
3. Rozpiętki ze sztangielkami w lezeniu na ławce poziomej(kolejny tydzień na ławce skośnej-głową do góry) 3,4x10
4. Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej(kolejny tydzien krzyżowanie linek wyciągu w staniu. 3x10
NOGI
1.Przysiady ze sztanga na barkach
(kolejny tydzien wypychanie ciężaru na suwnicy)- 3,4x10
2.Uginanie nog w lezeniu (maszyna) 3x10
3.Prostowanie nóg w siadzie(maszyna) 3x10
4. Wypychanie ciężaru na suwnicy uzywajac tylko stóp-łydki
BRZUCH
ŚRODA
Rozgrzewka, jak wyżej.
BARKI
1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy(kolejny tydzien zza głowy lub wyciskanie sztangielek) 4x10
2.Unoszenie sztangielek bokiem w góre(kolejny tydzien unoszenie ramion wprzód ze sztangielkami) 3x10
3.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia(kolejny tydzień unoszenie sztangielek w opadzie tułowia)
4.Unoszenie sztangielek z wyprostowanymi rękami wzdłuż tułowia
(Kapturki) 4x12-15
GRZBIET
1.Podciąganie an drążku szerokim uchwytem(nachwyt) 3,4 x 5do8(kolejny tydzień podciaganie na drążku podchwytem)
2.Sciąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem(nachwyt)
(kolejny tydzień to samo tylko podchwytem ) 3,4x10
3.Sciaganie rączki wyciagu górnego w siadzie uchwyt neutralny 3x10
4.Podciąganie sztangi w opadzie(wiosłowanie) 3,4x10 lub martwy ciąg
BRZUCH
PIĄTEK
Rozgrzewka,jak wyżej.
BICEPS
1.Uginanie ramion ze sztanga stojac podchwytem(jeden tydzien z gryfem gietym,kolejny z prostym) 4x10
2.Uginanie ramion ze sztangielkami stojac podchwytem(z suspinacja nadgarstka)
(kolejny tydzien siedzac na laweczce ze skosem) 3x10
3.Uginanie ramienia ze sztangielka w siadzie-w podporze o kolano 3x10
PRZEDRAMIĘ
4.Uginanie ramion ze sztanga stojac nachwytem 3x10
5.Uginanie nadgarstkow podchwytem w siadzie(kolejny tydzień nachwytem w siadzie) 3x10
TRICEPS
1.Pompki na poręczach(kolejny tydzień w podporze tyłem)
2.Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4x10
3.Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu (kolejny tydzień wyciskanie francuskie sztangi w siadzie) 3x10
4.Prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tułowia
BRZUCH
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 33
Waga: 78
Wzrost: 180
Cel treningowy: masa i rzezba
Staż treningowy na słowni: 2 miesiace
Uprawiane inne sporty: brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): tak
Dieta: brak
Przeciwskaznania medyczne: nie
Zażywane suplementy: brak