Przypominam ze celem jest zdobycie masy+siły (głównie klatka[siła] przedramie [masa])
Oczywiście wszystkie ćwiczenia z kontrolowanym ruchem sciągania opuszczania tak aby cały czas mięsień chodził, z metodą piramidki (ciężaru) około 2mi odpoczynku pomiędzy seriami
Poniedziałek: Plecy i Triceps
PLECY
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT): 3X8 powtórzeń
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE UCHWYT NEUTRALNY: 3X8 powtórzeń
PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE: 3X8
UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU 3X10
WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY": 3X8
TRICEPS
POMPKI NA PORĘCZACH: 3X8
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC: 3X8
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ STOJĄC: 3X8
Środa Klatka i Biceps
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 3X8
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 3X8
I tu zaczyna się problem
czy lepiej
PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ: 3X8
czy może
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ: 3X8
I na koniec
ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE 3X8 +1 (max do zmęczenia + walczenie z ciężarem)
Biceps
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU": 3X8
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM: 3X8
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA): 3X8
Piątek Barki i Przedramie
Wyciskanie sztangi zza głowy: 3X8
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3X8
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3X8
Przedramie
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE: 3X10
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE: 3X10
i Nigdzie nie znalazłem obrazka do tego ćwiczenia
"Sciąganie palcami ciężaru stojąc az do zamknięcia dłoni" stosuje to na wyciągu sciągam ciężar z dołu do zamknięcia całkowicie dłoni 3X12
Dodałem obrazki ze strony www.kulturystyka.pl/atlas w celu pokazania dokładnie jakie ćwiczenia no i szczególnie patrząc na młodych adeptów którzy mogli by kiedyś tu wpaść i wzorować się na tym treningu aby wiedzieli o co dokładnie chodzi. :)
Nóg cwiczyć nie mogę, a brzuch ćwicze w domu. Dlatego nie są zawarte w tym treningu.
Czekam na pomoc, porady.
Cwicze 6 lat, waże 120kg wzrost 188cm
Nie chce pomocy od Pana moderatora apokalipsa Nie ma on pojęcia o rzeczy, i tylko bezsensownie nabija posty, cholera wie w jakim celu. W razie jakiś pytań proszę pisać (no oprócz tego pana)