DZIEŃ 1
KLATKA PIERSIOWA:
1.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 12, 10, 8, 6powt.
2.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12, 10, 8, 6 pow.
3.Rozpiętki na ławce poziomej 12, 12, 10, 10 pow.
4.Wyciskanie sztangielki 12 10 8 pow.
TRICEPS:
1. Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 12, 10,10, 8 pow.
2. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 12, 10, 8 pow.
3. Pompki w podporze tyłem 12, 10, 8 pow.
4. Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 12, 10, 8 pow.
DZIEŃ 2
GRZBIET:
1. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3x max pow.
2. Podciąganie sztangielki do boku w opadzie tułowia 12, 10, 8 pow
3. Ściąganie linki dolnego wyciągu 12, 10, 8 pow.
4. Podciąganie sztangi w opadzie 12, 10, 8 pow.
UDA:
1. Przysiady ze sztangą na barkach 15, 12, 10,10 pow.
2. Wypady z sztangielkami lub sztangą 15, 12, 10,10 pow.
3. Prostowanie nóg na maszynie siedząc 15, 12, 10 pow.
ŁYDKI:
1. Wspięcia ze sztangą na jednej nodze 3 x maksymalnej liczbie pow.
2. Wspięcia ze sztangą 3 x maksymalnej liczbie pow
DZIEŃ 3
BICEPS:
1. Unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 12, 10,10, 8 pow.
2. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (podchwytem) 10, 10, 8, 8 pow.
3. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc(uchwyt młoty) 10, 10, 8, 8 pow.
4. Unoszenie ramion ze sztangą na modlitewniku 12, 10,10, 8 pow
BARKI:
1. Unoszenie hantli bokiem stojąc 12, 10, 8 pow.
2. Wyciskanie sztangielek 12, 10, 8 pow.
3. Unoszenie ramion bokiem w opadzie 12, 10, 8 pow.
4. Podciąganie sztangi do brody 12, 10, 8 pow.
5. Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12, 10, 8 pow.
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 17
Waga: 86
Wzrost: 187
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: 1
Uprawiane inne sporty: piłka nożna
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt
Dieta: jest
Przeciwskaznania medyczne: nie
Zażywane suplementy: profi whey mass