Poniedziałek
klatka:
-Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 5 x 12 10 10 8 8
-wyciskanie hantli na skosie 4x 12 10 10 8
-Wyciskanie sztangi na płaskiej wąsko 3 x 10 ( czy to odjąć ?)
-rozpiętki na płaskiej 3x10
serie : 15
Biceps:
-uginanie ramion ze sztangą stojąc 3 x 10 10 10
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY") 3 x 12 10 8
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU 3 x 12 10 8
Przedramię:
-UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 4 x max
-GINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 4 x max
Środa:
Nogi:
-przysiady ze sztangą 5 x 12 10 10 8 8
-uginanie nog w leżeniu 4 x 10
-wspięcia na palce ze sztangą 3 x max
serie : 12
Barki:
-Wyciskanie sztangi zza karku 4 x 12 10 10 8
-podciąganie sztangi do brony 3 x 10
-Unoszenie hantli bokiem w górę 3 x 10
-Unoszenie hantli bokiem w opadzie tułowia 3 x 10
serie 12
Piątek:
Plecy:
-podciąganie na drążku 4x max
-wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 4 x 12 10 8 8
-szrugsy 3 x 15
-MC 12 10 10 8 6
serie : 16
Triceps:
-WYCISKANIE FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 3 x 12 10 8
-WYCISKANIE „FRANCUSKIE"hantli W SIADZIE: 3 x 10
-WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM:3 x 10