Wyciskanie sztangielki w leżeniu na ławece płasko 10/15/15
Wyciskanie hantli plasko 8/10/12
Rozpiętki 10/12/13/15
Wyciskanie "FRANCUSKIE" Jedną sztangielką w sadzie 10/12/14
Wyciskanie "FRANCUSKIE" Sztangi w sadzie 10/12/14
Pompki w potporze tyłem 10/12/15
Środa Biceps, Plecy
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 6/8/8
Uginanie ramin ze sztangielką w potporze o kolano 6/8/8
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem(Spinując nadgarstki) 6/8/8
Wznosy barków szrugst(kaptury) 10/15/20
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)10/15/20
SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU (TZW. "DZIEŃ DOBRY") 5/8/10
Piątek Barki , Nogi
Wyciskanie sztangi zza głowy8/10/12/
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 6/8/10
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 8/10/12
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 6/8/10
Przysiady ze sztangą na barkach 6/8/10