Poniedzialek: braki+nogi
barki
1. Wycisaknie sztangi z klatki: 4s 8p
2. Przyciaganie sztangi do brody: 3s 8p
3. Wznosy ramion na bok: 3s 8p
4. Wznosy ramion na bok w opadzie: 3s 8p
nogi ( nie mam jak robic przysiadow bo nie mam stojakow do sztangi)
1. Prostowanie nog na maszynie 5s 10p
2. Uginanie nog na maszynie 5s 10p
3. Wspecia na palce 5s 15p
Sroda: klatka+triceps
klatka
1. Wyciskanie sztangi na plaskiej: 4 (5) serie po 8 powtorzen
2. WYciskanie sztangielek na skosnej ( gora ): 4 serie po 8 powtorzen
3. Rozpietki na skosnej: 4 s 8p
biceps
1. Wyciskanie francuskie lezac: 4 s 8p
2. Prostowanie ramion na wyciagu: 4s 8p
piatek: grzbiet+biceps
grzbiet
1. sciaganie gornego wyciagu do klatki: 4s 8p
2. wioslowanie sztanga: 4s 8p
3. martwy ciag lub "dzien dobry": 4s 8p
4. szrugsy: 4s 12 p
biceps
1. uginane ze sztanga stojac: 4s 8p
2. uginanie na modlitewniku: 4s 8p
Co trening zwiekszenie ciezaru.
Prosze o ocene tego planu i ewentualne poprawki. I czy po kazdym treningu mozna cwiczyc przedramiona?
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 24
Waga: 75
Wzrost: 180
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: 1,5 roku
Uprawiane inne sporty: nie
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga/sztangielki, lawka z regulacja skosu, wyciag gorny
Dieta: ulozona
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: mam xpanda i cm3
Zmieniony przez - mariom759 w dniu 2008-11-20 17:45:29