Więc mam 20 lat, 179 cm, 61 kg, i wracam po przerwie. Aktualnie koncze ogolnorozwojowke. Mam ławke poziomom, hantle, sztanga i sprezyna, bez drażka niestety juz nie mam.
(Najpierw rozgrzewka 10 minut, i na koncu tez streching)
[http://www.kulturystyka.pl/atlas/stretching.asp]
30sekund przerw miedzy seriami potem 2 minuty na po
ZACZYNAMY:
Poniedziałek - klatka piersiowa + biceps
Rozgrzewka-wyciskanie sztangi na ławce poziomej 1 seria x 15 powt
1. Wyciskanie na ławce poziomej - 4x10-6p
2. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ - 4x8-10
3. Pompki na czyms 3 x mx
1. Uginanie ze sztangą - 4x10-6p
2. Uginanie o kolano - 3x10p
3. Naprzemienne uginanie z hantlami 4x8-12
"Pomiędzy seriami rozciągam biceps prostując ramię i odciągając rękę do tyłu.
4.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM, nach, W SIADZIE 3xmax
Wtorek - wolne
Środa - barki + nogi
1. Wyciskanie sztangi z przed klatki - 4x10-6p
2. arnoldki 4 x 10
3. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia w siadzie na ławce 4 x 10
4. WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY ze sztanga - 4x10-6p
1. Przysiady ze sztangą na karku - 3x10-6
2. Przysiady wykroczne z hantelkami - 3x10-6
3. PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 3 x 10
4. wspiecia na palce 2 x max
Czwartek - wolne
Piątek - plecy + triceps
1. Martwy ciąg ze sztanga na prostych nogach 4x10-6p
2. PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3x10-6p
3. Wiosłowanie z hantelką w opadzie odwrotnie dłon i łokie pracuje w bok od tułowia 4x10-6p
1. Uginanie ramion z hantelka za głowe 3x10-6p
2. Prostowanie tricepsu za hantelkami 4x10-6p
3. Pompki w oparciu o krzesło 3xmax
Sobota, Niedziela - wolne
plan troche pozmieniałem i mam pewne wątpliwosći. ale byscie sprawdzili bede bardzo wdzięczny.
"hardcorowo!!!" hehe