staz 26 miesiecy
waga 95
wzrost 184
cel: masa
Przez ostatnie 4 miesiace stosowałem trening typu FBW, okolo 3 tygodnie temu skonczylem brac suple, green magnitude, shock, matrix 5.0 glutabolic, zrobilem tydzien roztrenowania i konczy mi sie dwutygodniowa przerwa i chce od poniedzialku ruszyc z nowym planem.
Niedziela: łydki + nogi
Poniedziałek: klatka + triceps
Wtorek: wolne
Środa: plecy + biceps
Czwartek: wolne
Piątek: barki + kaptury + przedramie
Sobota: wolne
Łydki:
wspiecia na palce siedząc 2x max
+ taki maly systemik wspiec na jednej nodze i obunoz z forum
Nogi:
-wykroki 4x (zaczynam od dwuglowego bo jest kiepski, a jak robie na koncu to troche na odwal bo brakuje sil)
-przysiady z sztanga z przodu 4x
-wstepowanie na lawke z hantlami 4x
Klatka:
https://www.sfd.pl/Porusz_swoją_klatkę_!!!-t187974.html
Triceps:
-wyciskanie od czoła 3x
-francuskie oburacz hantlem 3x
-pompki tylem 2x
Plecy - pracujemy nad szerokoscia
-podciaganie na drazku 3x max
-sciaganie drazka do klatki 4x
-sciaganie drazka do karku 4x
-martwy ciag 4x
Biceps:
-uginanie z sztanga lamana 3x
-uginanie z hantlami siedzac 3x
-uginanie przedramion z drazkiem wyciagu 2x
Barki trzeba by cos na szerokosc, tylko nie mam wyciagu zeby robic unoszenie boczne na wyciagu, a z hantlami to robie non stop:
moze zrobie to
https://www.sfd.pl/Porusz_swoje_barki_!!!-t189313.html
Kaptury:
-Szrugsy sztangielkami 3x
-Szrugsy sztanga z przodu 3x
-Szrugsy sztanga z tylu 3x
Przedramie:
-zwijanka 2x max
-seria laczona uginanie podchwytem/nachwytem 2x max
Prosze o pomoc, rady.