Mam 32 lata 182 cm wzrostu i ważę ok. 91,5 kg. Zapuściłem się cholernie przez ostatnie lata i chciałbym coś z tym zrobić.
Na pewno muszę się tu wyspowiadać, a dla ludzi którzy mi pomogą (fachowców na tym forum jest sporo) będzie to przydatne.
A więc:
Od początku listopada buszuję na tym forum - przeczytałem wieeele postów i od 4 listopada dostosowałem się do większości porad żywieniowych wymienionych na sfd.pl dla początkujących, tzn:
- nie używam cukru,
- nie używam soli od roku (2-3 lata temu miałem delikatne nadciśnienie, związane było to też z wykonywaną przeze mnie stresującą pracą, ale po odstawieniu soli i zmianie pracy ciśnienie mam w normie jak na swój wiek, max 130/90 w stanie spoczynku - górne wyniki),
- nie jem słodyczy, fast-foodów, białego pieczywa,
- odstawiłem całkowicie masło i margarynę,
- ograniczyłem piwo, którego za dużo i zbyt często piłem (na razie nie dałem rady w ogóle wywalić - nałóg? ;) )
- jem 5 posiłków dziennie - dotychczas 2-3,
- piję tylko wodę niegaz., kawę jedną tylko przed bieganiem, mleko i herbatę,
- nie piję 20min. przed posiłkami, po posiłkach też ok. 1godz. czekam aż coś wypiję,
- jem dużo więcej niż kiedyś ryb oraz warzyw - tych „zdrowych" nieprzetworzonych o niskim indeksie glikemicznym IG,
- ostatni posiłek to od tygodnia tylko twaróg,
- ziemniaki całkowicie odstawiłem - zastąpiłem ryżem białym, kaszą gryczaną i kuskusem,
- mięso jem od tygodnia tylko pierś z kurczaka,
- wszystko co robię od tygodnia jest gotowane,
- od 4 listopada zacząłem się ruszać regularnie (w zeszłym tyg. 5dni biegania - 2 dni odpoczynku, w tym tak samo - wszystko wygląda tak: 10-15 min. ogólnej rozgrzewki całego ciała i 40-45min. jednostajnego joggingu z pulsem 140-150 uderzeń na minutę) - nie jestem typem niesportowca, zawsze albo od czasu do czasu biegałem albo jeździłem na rowerze, lecz baaardzo nieregularnie - ost. pół roku ruszanie się u mnie to były incydenty,
- itd. (znaczy to że od 10 dni, a od tygodnia diametralnie zmieniłem swój tryb życia)
Od 4 listopada waga spadła z 92,6 do 91,5 (4 dni temu było 91,0 - ale wiem że takie wahania nic nie znaczą).
Jednak doszedłem do wniosku, żeby mieć jakieś lepsze efekty muszę swoją dietę opracować dokładniej. Po dzisiejszym całym dniu z „Dziennikiem Posiłków VITALMAX v.4.21" muszę stwierdzić, że nie jest to łatwe. Tzn. zbilansowanie BTW, do tego różnych Waszych porad jak łączyć BTW w posiłkach, w jakich proporcjach, do tego proporcje kwasów tłuszczowych itp. itd. - uuuf, jest tego sporo.
Od 4 listopada prowadzę też swój dziennik w którym zapisuję ciśnienie, puls (przez pierwszy tydzień sprawdzałem jak najefektywniej biegać, truchtać itd. - już doszedłem do tego) wagę, itd.
Zrobiłem listę pożywienia, które jestem w stanie zjeść i tak zaczęła się zabawa z „Dziennikiem Posiłków"
Od roku biorę jedną pastylkę magnezu dziennie - regularnie (Magnez Mg + wit. B6) - miałem skurcze łydek, a do tego nerwy związane z pracą. Muszę powiedzieć, że pomaga.
Chcę zacząć od dzisiaj też brać jakieś witaminy (Maxivit firmy Naturrel albo Vigor plus).
Spalaczy jak przeczytałem na początek nie polecacie.
Moim problemem również jest (jak na razie nie do przeskoczenia - ale będę się starał) późne chodzenie spać 2-3 w nocy i wstawanie 9-10 rano. Cholera - wiem, że sen jest bardzo ważny ale mojemu organizmowi tyle chyba wystarcza snu. A zmieniło mi się tak ze spaniem jak około 8 miesięcy temu zmieniłem pracę, wcześniej wstawałem 6.30, spać chodziłem ok. 1 w nocy. Teraz wykonuję „wolny" zawód i tak mi się to przestawiło.
Póki jest jeszcze fajna pogoda, a ja lubię ruszać się po terenie i świeżym powietrzu chcę jedynie biegać. Z siłowni nie chcę korzystać (mam hantle w domu z obciążeniami do 25kg każdy - kiedyś czasem też ćwiczyłem - oczywiście nieregularnie ;) non stop miałem zakwasy). Jeśli pogoda nie pozwoli zamiast aerobów jakim jest jogging będę chciał zacząć wykonywać trening obwodowy ACT w domu.
Gdzie mogę w diecie wrzucić owoce, które lubię np. banan, pomarańcza, mandarynka, jabłko?
Co w dniach wypoczynkowych - jak jeść? Te same posiłki?
Ile ma trwać dieta redukcyjna? 5-8 tygodni? Co potem? Nie chcę być grubaskiem... ;)
Pokazuję tu jakby miał wyglądać przykładowo 1 dzień (w inne dni po prostu będę zmieniał produkty tak aby całkowity bilans był ok).
Moje zapotrzebowanie wg Dziennika Posiłków (moje wyliczenia są bardzo podobne) to ok.2300kcal (po odjęciu przez Dziennik 300kcal), BTW 184g/92g/185g przy 2g/1g/2g na kg masy ciała (z Dziennika Posiłków).
Nie mogę do końca zbilansować kalorii - pomóźcie.....
Z moim czasem dam radę zjadać i przygotowywać 5 posiłków (sprawdziłęm przez ost. 2 dni), bieganko lub treningi też tylko w godz.11-15)
I posiłek (przed trenigowy)
10.00
gotowane mięso z piersi kurczaka 100g
kasza gryczana 100g
świeży pomidor 150g
godzinę przed bieganiem kawa z mlekiem bez cukru 200g
RAZEM B/T/W 36g/5g/67g wart. energ. 462kcal
II posiłek (po trenigowy)
13.00
gotowane mięso z piersi kurczaka 100g
ryż biały 100g
świeży ogórek 50g
świeży pomidor 75g
gotowany kalafior 100g
mleko 0,5% 250g
RAZEM B/T/W 39g/4g/93g wart. energ. 571kcal
III posiłek
16.00
tuńczyk z puszki w wodzie 130g
oliwa z oliwek 15g
świeża papryka czerwona 50g
świeża marchew 100g
sałata 5g
mleko 0,5% 250g
RAZEM B/T/W 37g/18g/18g wart. energ. 387kcal
IV posiłek
19.00
2 całe jajka 120g
pestki dyni 20g
świeża marchew 100g
gotowany morszczuk 100g
herbata bez cukru 250g
jogurt naturalny 2% 100g
RAZEM B/T/W 34g/17g/12g wart. energ. 339kcal
V posiłek
22.00
ser twarogowy chudy 200g
świeży pomidor 100g
nasiona słonecznika 10g
oliwa z oliwek 5g
RAZEM B/T/W 43g/11g/11g wart. energ. 313kcal
w ciągu dnia ok.1,5 litra wody niegazowanej
RAZEM W CIĄGU DNIA: B/T/W 189g/54g/203g wart. energ. 2071Kcal [i dupa... :( ]
Z Dziennika Vitalmaxa (problem - kwasy tłuszczowe i tłuszcze i kalorie):
kwasy tłuszczowe nasycone 12g
kwasy tłuszczowe jednonienasycone 24g
kwasy tłuszczowe wielonienasycone 13g
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 32
Waga: 92
Wzrost: 182
Obwód klatki: 108
Obwód ramienia: 34
Obwód talii: 103
Obwód uda: 60
Obwód łydki: 41
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: Nie wiem jak to zmierzyć (dużo ;) )
Aktywność w ciągu dnia: Praca siedziąca, mało ruchu.
Uprawiany sport lub inne formy aktywności: Od dwóch tygodni regularnie (5 dni w tygodniu) jogging 45minut. Będzie zła pogoda to trening ACT zamiast joggingu.
Odżywianie: Wwcześniej jadłem co żona dała, sam czasem odmawiałem wielu rzeczy np. Oduczyłem się jeść słodycze - jadłem je sporadycznie i odstawiłem sól. Od ok. 10Dni większy reżim, tak jak wyżej pisałem.
Cel: szybka redukcja
Ograniczenia żywieniowe: Brak.
Stan zdrowia: OK.
Preferowane formy aktywności fizycznej: Bieganie i ćwiczenia w domu.
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: Magnez+wit. B6 od roku.
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: Nie wiem, nie znam się
Stosowane wcześniej diety: Nic.