WL-60kgx12,12,12
90kgx5
120kgx4
134kgx4
140kgx4
155kgx1,2,1
deski-10cm-155x3,2.
wyciskanie sztangi skos górny-4x8,8,6,6
wąski-4(5)x6
Francuz w leżeniu 4(5)x10,8,6,6,6.(dochodzę do 60-70kg)
Środa (barki, plecy i biceps)
*jako rozgrzewka zarzucanie sztangi 3x10,8,8.
wyciskanie sztangi z klatki nad głowę 6x10,10,8,8,4,3. (do 70-80kg)
unoszenie sztangielek bokiem 4x8,8,6,6
unoszenie sztangielek w opadzie 4x8,8,6,6.
*podciąganie sztangi w opadzie do klatki 4x8,8,6,6. (od 60-75kg)
przyciąganie wyciągu szerokim chwytem do karku lub klatki 4x8,8,6,6.
przyciąganie wyciągu do brzucha w siadzie 4x8,8,6,6.
(czasami) martwy ciąg 4x8,8,6,6.
*uginania sztangi na biceps 4x8,6,6,6.
uginania sztangielek ze skrętem 4x8,8,6,6.
Piątek lekki
WL-60kgx12,12,12
90kgx6
120kgx2,4
135kgx2,4,4,4.
rozpiętki poziom lub skos góra 4x10,10,8,8.
wąski dynamicznie 4x8,8,8,6
francuz na wyciągu 4x10,8,8,8.
(w przerwach pomiędzy seriami spięcia brzucha na ławce-scyzoryki po 25.)
Trenuję sam więc nie mogę dochodzić do maxa lub robić negatywów. Co kilka treningów WL adoptuję stawy zdejmowaniem ze stojaków ok.4x po 200 kg. Mój max obecnie 170 waga 88 kg. cel. 200 do 90kg ;).
Jeśli chodzi o obciążenia przy WL to są dane z treningu październikowego.
Proszę o fachowe oceny tego co robię, i jak w temacie.