Poniedziałek: biceps , triceps , brzuch
Uginanie ramion ze sztangą (wąsko) 12/9/6/6
Uginanie ramion ze sztangą (szeroko)12/10/8/6
Wyciskanie francuskie sztangą 12/9/8/6
Wyciskanie hantli oburącz 12/12/12/12
Unoszenie ramion z hantlami 12/10/8/8
Brzuszki 4max
Środa: barki , brzuch
Wyciskanie hantlami w siadzie 12/9/6/6
Arnoldki 12/9/6/6
Wyciskanie hantlami bokiem w góre 12/9/8/6
Unoszenie ramion z hantlami bokiem 12/10/8/8
Brzuszki 3max
Piątek: plecy
Podciąganie sztangi nachwytem do brzucha w opadzie tułowia 12/9/6/6
Podciąganie hantli w opadzie tułowia 6/6/6/6
Podciąganie sztangi pdchwytem do brzucha w opadzie tułowia 12/9/6/6
Szrugsy z hantlami 15/15/15/15
Sobota: Klata
Wyciskanie sztangi na ławce prostej 12/9/8/8
Wyciskanie hantlami na ławce prostej 12/9/6/6
Rozpietki hantlami na ławce prostej 8/8/8/8
Wyciskanie sztangi na skosie 8/8/8/8
Wyciskanie hantlami na skosie 9/9/9/9