rocznej przerwie mase a od maja rzeżbe. I tak przez ten okres czasami sobie pomachałem
hantlami zeby miesnie mi nie zanikly ;) i powinien sie przydac jakis trening przygotowawczy
na grudzien. Mam hantle, sztange itp. By sie przydał jakis rowniez plan masowy bo mam jakies
ale nie wiem czy dobre sa, najlepiej 3 dniowy plan, diete juz mam , odzywki czekaja,itp..
TAKZE JAK KTOS MOGLBY POMOC TROCHE BYLBYM WDZIECZNY, a mzoe ktos poprawi go i powie jakie
przygotowaczy.
Pon
Klatka
1) wyciskanie na płaskiej sztangą (12-10-8-8)
2) wyciskanie na ławce skośnej hantle (12-10-8-8)
3) rozpiętki na płaskiej (10-10-8)
Triceps
1) francuskie wyciskanie leżąc (12-10-10-8)
2) pompki w podporze tyłem (14-12-Max-Max)
sr (Nogi+Barki+Przedramię)
Nogi
1) przysiady ze sztangą (12-10-10-8)
2) przysiady wykroczne (12-10-8)
3) martwy ciąg na prostych nogach (12-10-8)
4) wspięcia stojąc (14-14-12-12)
Barki
1) Wyciskanie sztangi z klatki (12-10-10-8)
2) unoszenie hantli bokiem (12-10-10)
3) unoszenie hantli w opadzie tułowia (12-10-10)
Przedramię
1) uginanie nadgarstków ze sztangą (16-14-14)
2) Prostowanie nadgarstków (metalowa łapki) Wyciąg górny (14-12-10)
pt (Plecy+Biceps)
Plecy
1) Wyciąg górny przyciąganie za plecy (12-10-10)
2) wiosłowanie sztangą podchwyt (12-10-10-8)
3) martwy ciąg (12-10-10-8)
Biceps
1) uginanie ze sztangą (12-10-10-8)
2) uginanie z hantlą chwyt młotkowy (12-10-10-8)
Oczywiście wplatam brzuch w treningi
Płeć : Mężczyzna
Wiek : 20 lat
Waga : 60 Kg
Wzrost : 179 cm
Cel treningowy : Masa
plan jest od kogos innego i przypominam ze w domu bede ćwiczyl takze niktore cwiczenie zbedne.
"hardcorowo!!!" hehe