o to mój 4-dniowy trening na masę , proszę o ocenę i ewentualne zmiany
priorytet - klata
1) Klatka, triceps
wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12-10-8-8 /progresja
wyciskanie na maszynie skośnej 12-10-8-8 /progresja
butterfly 4x12
------------------------
prostowanie ramion na wyciągu 4x12
modlitewnik 4x12
wyciskanie francuskie 4x12
2) Plecy, biceps, przedramiona, brzuch
wiosłowanie sztangielką w opadzie 3x10
rzymska ławeczka 3x15
wyciąg do brzucha w siadzie 4x10
ściąganie wyciągu górnego 4x12
------------------------
uginanie ramion ze sztangą w staniu 4x10
modlitewnik 4x10
młotki 4x10
----------------------
uginanie nadgarstka nadchwytem 4x15
uginanie nadgarstka podchwytem 4x15
---------------------
podciąganie kolan do klatki 4x15
ławeczka 4x15
ławeczka skośna 4x15
3) Klatka, nogi
wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12-10-8-8 /progresja
wyciskanie na maszynie skośnej 12-10-8-8 /progresja
rozpętki na ławce płaskiej 4x12
-----------------------
wypychanie suwnicy 4x12
łydki na maszynie 4x12
dwugłowy na maszynie 4x12
czwórgłowy na maszynie 4x12
4) Barki, kapturki, brzuch
wyciskanie na maszynie szeroko 12-10-8-8 /progresja
podciąganie wyciągu do brody 4x10
butterfly tył 4x12
unoszenie ramion w bok 4x10
---------------------
szrugsy 4x15
---------------------
obkręcanie skośne na maszynie 4x15
ławeczka 4x15
ławeczka skośna 4x15