Wtorek - Plecy, biceps
Środa - Nogi
Czwartek - klatka light,Barki
Klata Hard -
Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 10,8,6,6
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 10,8,6,6
ss - Wyciskanie sztangi wąsko, łokcie prowadzone szeroko 3x12
ss - Ściąganie drążka do klatki 3x12
Rozpiękim 3x12
Triceps light -
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3x10-12
Prostowanie na wyciągu 4x10-15
Wyciskanie francuskie sztangielki siedząc 3x10-12
Pompki tyłem 5x15-20
Plecy -
Podciąganie się na drążku(trzepaku ;DDD) 3xmax
Martwy ciąg 10,8,6
Wiosłowanie sztangi w opadzie tułowia 12,10,8,6
Ściąganie drążka do klatki 3x12-15
Biceps light -
Uginanie ramion ze sztangą stojąć 2x10
Uginanie ramion w podporze o udo 2x10
Naprzemiennostrone uginanie ramion z hantlami, supinacja 1x10
Młotki 1x 10-12
Nogi - tu dużego polu manerwu nie mam
Przysiady ze sztangą 12,10,8,6
Przysiady wykroczne 12,10,8,6
Wspięcia na palce 3x15
Klatka light -
Wyciskanie hantli 35 stopni 2x8-10
Rozpiętki 35 stopni 3x12
Barki -
Wznosy boczne wylewajace 15,12,10,8
Wznosy boczne girondy 15,12
Wznosy boczne w opadzie 15,12,10,8
Sciagniecia skosne na wyciagu 15,12
Wyciskanie stojac przod 10,8,6,4
" Jeden miłości chce drugi ma puste serce ..
Jeden nic nie chce mieć,a drugi chce mieć więcej "