zaczynam od wtorku ponieważ w poniedziałek za dużo lekcji i jestem późno w domu i tylko moge brzuch zrobić a więc:
TRENING NA MASE ale nie wiem czy dokladnie na mase , jak nie to mnie poprawcie.
MÓJ PRIORYTET: KLATKA
diete już mam chodzi mi tylko o rozpiske.
Z GÓRY BARDZO DZIEKUJE ZA POMOC
Poniedziałek
Brzuch:
3x 25 powtórzeń ukośnych
Wtorek:
Klatka:
3 serie 12-10-8 ławka płaska
3 serie 12-10-8 ławka skośna ujemna (dół)
3 serie 12-10-8 wyciskania hantelek (dół)
3 serie 12-10-8 rozpiętek (góra)
Biceps:
4 serie 12-12-10-8 stojąc - uginamy przedramiona ze sztangą trzymaną w wąskim uchwycie (podchwyt)
3 serie 12-10-8 modlitewnik (gryf łamany)
3 serie 10-10-10 stojąc - uginanie przedramion z hantlami w chwycie młotkowym
ŚRODA:
Triceps:
4 serie 12-12-12-12 leżąc tyłem na ławce poziomej - francuskie wyciskanie sztangi trzymanej nachwytem
4 serie 20-15-15-10 stojąc przodem do wyciągu górnego - prostowanie przedramion z drążkiem trzymanym wąskim nachwytem
PLECY( ale tylko najszerszy grzbietu bo martwy ciąg po prostu mi nie podchodzi i nie chce przedobrzyć )
6 serii 16-14-12-10-8-6 stojąc w opadzie tułowia - wiosłowanie głownią trzymaną oburącz "młot"
4 serie 16-16-16-16 stojąc w opadzie tułowia w podparciu dłonią o ławkę poziomą - wiosłowanie ze sztangielką trzymaną chwytem młotkowym
Czwartek (brzuszki jak w poniedzialek)
Piątek:
Czworoboczny grzbietu - BARKI
3 serie 12-12-12 stojąc - podciąganie sztangi trzymanej wąskim nachwytem wzdłuż tułowia
3 serie 12-12-12 stojąc - unoszenie sztangi (robienie takiego jakby łuku) od ud w góre na wysokość barków wyprostowanymi ramionami
3 serie 12-12-12 wyciskanie sztangi w góre
Brzuch ( jak w inne dni)
Sobota:
Klatka + biceps
taki dzień treningowy jak we wtorek
pozdrawiam Wszytskich Małych jak i Dużych Kulturystów i dziekuje z gory za pomoc :)
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 18 lat
Waga: 81
Wzrost: 186
Cel treningowy: rozbudowanie mięśni klatki piersiowej
Staż treningowy na słowni: 6 miesiecy zaawansowanie
Uprawiane inne sporty: tak - 1x w tygodniu siatkówka 2h
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): tak
Dieta: tak
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: cykl kreatynowy = vault + orotan (ok 60 dni ) dopiero zaczne od 3 listopada