Potrzebuje też dobrego rozkładu co w poszczególne dni. Zakres dni = 4 dni. W dni wolne staram się robić HIIT. Bez priorytetu raczej. W sobotę wolałbym mieć wolne/HIIT i niedziela jest wolna.
PLECY(niedopracowany)
1.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)
2.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)
3.PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE
4.PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM:
5.WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" - "KAPTURY"
KLATKA
1. Wyciskanie sztangi/sztangielek w lezeniu na lawce poziomej.
2. Wyciskanie sztangi/sztangielek w lezeniu na lawce skosnej-glowa w gore.
3. Rozpietki ze sztangielkami w lezeniu na lawce poziomej
BICEPS
1. Uginania ze sztanga lamana na "modlitewniku"
2. Uginania z drazkiem prostym dolnego wyciagu stojac
3. Uginania ze sztangielkami w uchwycie "mlotkowym" stojac
4. Uginania ze sztangielkami z "supinacja" nadgarstkow stojac
5. Uginania oburacz z linkami gornych wyciagow stojac w tzw. "bramie"
TRICEPS
1.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC Z UCHWYTEM /^\
2.WYCISKANIE „FRANCUSKIE" Z ŁAMANĄ W LEŻENIU:
3.PROSTOWANIE RAMIENIA PODCHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC
4.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC ZE SZNURKIEM
BARKI
1.WYCISKANIE SZTANGI SPRZED GŁOWY
2.UNOSZENIE RAMION W PRZÓD ZE SZTANGĄ
3.UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRĘ NA MASZYNIE
4.PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA
BRZUCH
1.SKŁONY TUŁOWIA Z LINKĄ WYCIĄGU SIEDZĄC razem z nogami (nogi też pracują)
2.WNOSZENIE NÓG W PODPORZE:
3.SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ /===> łączone
4.BRZUSZKI NA ŁAWCE SKOŚNEJ Z OBCIĄŻENIEM /
NOGI
1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH:
2.WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE):
3.PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE:
4.UGINANIE NÓG STOJĄC
5.WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE
Proszę o poprawę..