3dniowy:
PON.
klatka
wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x 12,10,8,6
wyciskanie hantli skos w góre 3x 12
rozpietki 4x10
Biceps
uginanie hantla w podporze o udo 3x10
uginanie ramion ze sztang stojac 4x 12,10,10,8
uginanie ramion z hantlami( młotki) 3x10
WTO. wolne/brzuch
ŚRODA
Barki
Wyciskanie sztangi za karku 4x 12,10,8,6
Unoszenie hantelek bokiem w opadzie tulowia 3x 10
Unoszenie sztangi wzdluz tułowia 3x 10-8
Triceps
Prostowanie ramion na wyciagu 4x10
Francuskie wyciskanie hantla za głowy 3x10
Prostowanie ramienia z hantlem w opadzie tułowia 3x10
CZW. wolne/brzuch
PIĄ.
Plecy
Wiosłowanie sztangą nachwytem na szerokości barków 3 x 10
Martwy ciąg 3x 8
Kaptury
Szrugsy hantalami 4x12
Szrugsy sztanga 4x10 <- wydaje mi sie ze nie ma wiekszej roznicy ale z tego co czytalem to podobno to dwa podstawowe cwiczenia -.-
Trening na 4 dni:
Poniedziałek
Klatka+barki+triceps (trening ciężki)
Klatka
Wyciskanie sztangi płasko 12/10/8
Wyciskanie hantli skos 10/10/10
Rozpiętki 10/10/10
Barki
Wyciskanie sztangi za głowy 14/12/10
Unoszenie hantelek bokiem w opadzie tułowia 10/10/10
Triceps
Prostowanie ramion na wyciągu 12/10/8
Pompki w podporze tyłem/ francuz za glowy 10/10/10
Wtorek
Kaptury+Plecy+Biceps (lżejszy trening)
Plecy
Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 12/10/8
Martwy ciąg 12/10/8
Biceps
Uginanie ramion ze sztangą 12/10/8/6
Kaptury
Szrugsy hantlami 3x12
Sroda wolne
Czwartek
Klata+barki+triceps (lżejszy trening)
Klatka
Wyciskanie płaska 12/10/8
Wyciskanie skos 12/10/8
Barki
Wyciskanie sztangi z przed głowy 12/10/8
Triceps
Francuskie wyciskanie hantli za głowy 12/10/8/8
Piątek
Kaptury+Plecy+Biceps (cięższy trening)
Plecy
Martwy ciąg 4x10
Wiosłowanie sztangą 12/10/8/8
Wiosło hantlą 12/10/8
Biceps
Uginanie ramion ze sztangą 12/10/8
Uginanie ramion z hantlą młotkowo 10/10/10
Uginanie ramion w podporze o udo z hantla 3x 10-8
Kaptury
Szrugsy z hantlami 4x12
Szrugsy ze sztanga 3x12
No to to by bylo an tyle do tego dorzuce brzuch 2-3 razy w tygodniu :) Nóg niestety nie cwicze gdyz mam problemy z kolanem i chcial nie chcial musze ten trening opuscic :( Czekam an wasze korekty i z gory pozdrawiam :)