Myślałem nad takim planem:
Dzien 1
Klata
-wyciskanie sztangi na płasko 4 serie 12 10 8 8
-wyciskanie hantli na skosie 4 serie 15 12 10 10
-Rozpietki na płasko 4 serie po 10
(sadze ze nie musisz rozciagac miesni klatki [byc moze sie myle] robiac mase ale ja bym to zastapil butterfly'em)
Triceps
-Francuskie leząc lub stojąc 4 serie 12 10 8 8
(dalbym wyciag)
-hantlekiem za głowa 3 serie po 10
-dodalbym pompki szwedzkie lub na poręczach
Dzien 2 wolne
Dzien 3
plecy
-
podciaganie na drązku 3 serie po max
-wiosłowanie sztangi w opadzie 4 serie 12 10 8 8
-wiosłowanie hantelkiem w opaciu o ławke 3 serie po 10
Biceps
-unszenie sztangi 4 serie po 12 10 8 8
-unoszenie hantleków w lezeniu na skosie 45st 3 serie po 10
(co to jest?:p wrzuc chwyt neutralny 3 serie)
Przedramiona
-podchwytem 3 serie po 20(
wyciąg dolny nachwyt ,badz zawijanie linki z zawieszonym na koncu ciezarkiem )
dzien 4 wolny
dzien 5
Barki
-wyciskanie zza karku 4 serie po 12 10 8 8
(ok choc ja bym dal 15 12 12 10)
-podciaganie sztangi wzdłuz tułowia 3 serie po 12 10 8 (
wyciskanie sztangietek)
-unoszenie hantli bokiem w opadzie 3 serie po 10
-szrugsy 3 serie po 20
Nogi
-przysiady 4 serie po 12 10 8 8
(15 , 12 , 10 ,10)
-martwy Ciag 4 serie po 15 12 10 8
-przyiady wykroczne 3 serie po 10
(ja bym sie w to nie bawił)
-wspiecia na place 3 serie po 20
Dzien 6 i 7 wolne
Zmieniony przez - Stania w dniu 2008-10-21 18:39:12