Może na początku przedstawię swój problem ważę 98kg, mierzę około 183cm i mam 18 lat, moim zadaniem jest redukcja do około 80kg. Moja zapotrzebowanie kaloryczne to około 2500 kcal: 98kg*24=2352, 2352*1,1=2587. Moim planem jest redukcja więc obniżam moje zapotrzebowanie o 300kcal więc wychodzi mi 2200kcal. Teraz przechodzę do wyliczania makroskładników.
Białko:
Przyjmuje że na kilogram masy ciała daję 2g białka, czyli 98kg*2g=196g białka. 1g białka to 4kcal to jest: 196g*4kcal=784kcal
Węglowodany:
Przyjmuję że na kilogram masy ciała daję 1,5g węglowodanów, czyli 98kg*1,5g=147g. 1g węglowodanów to około 4kcal to jest: 147*4kcal=588kcal
Tłuszcze:
Tłuszcze stanowią resztę zapotrzebowania czyli 2200kcal-784kcal-588kcal=828kcal
1g tłuszczu to 9kcal to jest 828:9kcal=92g
Posiłki:
Planuję jeść 5 posiłków:
1. 7:00 - śniadanie
2. 10:30
3. 13:30 - obiad
4. 16:30
5. 19:30 -kolacja
Niestety treningów siłowych nie mogę wykonywać ze względu na kontuzje ręki, ale treningi tlenowe jak najbardziej, ale niestety dopiero w godzinach od 20:00 do 23:00, Do tego dorzucę A6W.
Teraz kolejne pytanie na temat ułożenie jadłospisu czy mogę np. powtarzać jadłospis z poniedziałku dajmy na to w czwartek, z wtorku w piątek itd. Czy lepiej by było jeżeli każdy dzień miałby inny jadłospis?
Co mogę podawać na śniadanie bo inne posiłki to pikuś, ale codziennie jeść płatki to może być nudne i szybko zniechęcić do diety.
Jeżeli gdzieś są błędy to proszę o poprawienie jeżeli wszystko będzie dobrze to napiszę jadłospis i go wrzucę. Z góry dziękuję wszystkim którzy mi pomogą.
Pozdrawiam.
"Podróż tysiąca mil, zaczyna się od pierwszego kroku"