Waga [63]
Wzrost [180]
Cel do osiągnięcia (Masa i sila)
Staż (1 miesiac na silowni +jeszcze cwiczylem w domu ok 5 mies(pompki,podciaganie i cwiczenia z hantelkim<mialem tylko 1>)
Aktywność fizyczna (Pilka nozna 5 razy w tyg po 1.5h)
A wiec tak:od miecha cwicze na silowni(teraz poltora tygodnia regeneracji) i chcial bym abys cie mi poradzili. Oto mój plan:
A) PLECY
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT): 4 serie za kark i 4 do klaty x10pow
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM:4s 10p
PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE: 3s 10p
KLATA
wyciskanie sztangi na plaskiej 3s 10p
wyciskanie sztangi glowa w dol 2s 10p
wyciskanie sztangielek na skosnej lawce(do gory) 4s 10 p
rozpietki 4s 10 p
BICEPS
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC 4s 10p
.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO:3s 10p
b)NOGI
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE:5s 10p
WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE):4s 15p
WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE:5s 10p
TRIC
PROSTOWANIE RAMIENIA PODCHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC 4s 10p
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 4s 10p
WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE: 4s 10p
BARKI
Wyciskanie sztangielek 4s 12p
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 5s 6p
Podciąganie linek wzdłuż tułowia 4s 10p
Unoszenie ramion w przód z linkami 3s 10p
Powidzcie mi czy dobrze lacze partie i jaki robie bledy.