Najbardziej zależy mi na rozbudowie klatki piersiowej oraz bicepsów.
Pn. Plecy + Biceps
Wt.
Śr. Klata + Triceps
Cz.
Pt. Naramienne + przedramię
Sb.
ND. Nogi
Poniedziałek:
Klata
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ ( 12,10,10,8 )
2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ ( 12,10,8 )
3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ ( 12,12,12) jednakowy ciężar
4.PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ ( 12,10,8 )
Triceps:
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM ( 12,10,8 )
2.PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA ( 12,10,8 )
3.POMPKI W PODPORZE TYŁEM ( 12,10,8 )
Wtorek:
Plecy:
1. MARTWY CIĄG ( 12,10,8 )
2. PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) PODCHWYTEM ( 12,10,8 )
3. PODCIAGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE ( 12,10,8 )
3. WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" ( 20,20,20 )
Biceps:
1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM ( 12,10,8 )
2. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM (Z „SUPINACJĄ" NADGARSTKA) ( 12,10,8 )
3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY" ( 12,10,8 )
4. UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA „MODLITEWNIKU" ( 12,10,8 )
Czwartek:
Naramienne:
1.WYCISKANIE SZTANGI ZZA GŁOWY (12,10,8 )
2.PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA (12,10,8 )
3.UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRE ( 12,10,8 )
Przedramiona:
1.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE
2.UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE
Niedziela:
Nogi:
1. WSPIĘCIA ZE SZTANGĄ NA BARKACH ( 12,10,8 )
2. PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH ( 12,10,8 )
3. PRZYSIADY WYKROCZNE ( 12,10,8)
4. MARTWY CIĄG NA NOGACH PROSTYCH ( 12,10,8 )
Pozostałe dni poświęce na trening brzucha.
Prosze o obiektywną ocenę i propozycje poprawek.
Będę bardzo wdzieczny za kazdą opinie oraz wskazówke.
Pozdrawiam
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 17
Waga: 75
Wzrost: 185
Cel treningowy: Budowanie masy
Staż treningowy na słowni: ponad rok
Uprawiane inne sporty: aktywny udział w lekcji wf
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga/sztangielki/ławka
Dieta: Staram się utrzymywać
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: kiedys gainer, obecnie brak.
"Trening czyni mistrza"