I tydzień
I trening lekko
45%x10-1seria
55%x8-1seria
65%x6-1seria
70%x6-3serie
II trening ciężki
45%x10-1seria
55%x8-1seria
65%x6-1seria
75%x5-1seria
80%x5-3serie
75%x5-1seria
65%x8-1seria
55%x12-1seria
II tydzień
I trening lekki
45%x10-1seria
55%x8-1seria
65%x6-1seria
70%x5-1seria
75%x5-2serie
II trening ciężki
45%x10-1seria
55%x8-1seria
65%x6-1seria
75%x4-1seria
80%x4-1seria
85%x4-3serie
80%x5-1seria
III tydzień
I trening lekki
45%x10-1seria
55%x8-1seria
65%x6-1seria
70%x4-1seria
75%x3-1seria
80%x3-2serie
II trening cieżki
45%x10-1seria
55%x8-1seria
65%x6-1seria
75%x4-1seria
85%x3-1seria
90%x3-2serie
80%x5-1seria
IV tydzień
I trening lekki
45%x10-1seria
55%x8-1seria
65%x6-1seria
75%x4-1seria
85%x3-2serie
II trening ciężki
45%x10-1seria
55%x8-1seria
65%x6-1seria
75%x4-1seria
85%x2-1seria
90%x2-1seria
95%x2-1seria
75%x6-1seria
V tydzień
I trening lekki
45%x10-1seria
55%x8-1seria
65%x6-1seria
75%x5-2serie
II trening ciężki
45%x10-1seria
55%x8-1seria
65%x6-1seria
75%x3-1seria
80%x3-1seria
85%x2-1seria
VI tydzień
I trening lekki
45%x10-1seria
55%x8-1seria
65%x6-1seria
75%x3-1seria
80%x2-2serie
II trening ciężki
45%x10-1seria
55%x8-1seria
65%x6-1seria
75%x3-1seria
85%x2-2serie
90%x2x2serie
dodatkowo wyc. Głową do góry 3x6 w tyg I, III, V - ciężko
dodatkowo 60cm poziom 3x6 w tyg II, IV lekko
trening 3 razy w tygodniu:
- poniedziałek - ciężki trening klatki, triceps, barki, brzuch
- wtorek - nogi
- czwartek - lekki trening klatki, plecy, biceps, brzuch
Triceps - co drugi tydzień poręcze, zamiennie z WW 3serie 6-5powtórzeń + wyciąg 3x8
Barki - wznosy bokiem 3x8, podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x8 i sztangielki w opadzie 3x10
Nogi - ogólnie 4ćwiczenia i łącznie 14 serii
plecy - mogą być ciągi ale nie za duży ciężar 3seir po 10 powtórzeń (najlepiej co drugi tydzień zamiennie z podciąganiem sztangi w opadzie), wyciąg 4 serie po 10 powtórzeń,
biceps - ugainanie sztanga łamana 3x8 i sztangielka o kolano 4x10-8