FBW
1. Przysiady ze sztangą na barkach - 3x15
2. "Dzień dobry" - 2x15
3. Unoszenie nóg w leżeniu na skośnej ławce (brzuch) 2x (max)
4. Yates rows - 3x12
5. Wyciskanie sztangi na skośnej ławce - 3x12
6. Unoszenie przedramion ze sztangą trzymaną podchwytem (bicepsiki) 2x10
7. Wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc na ławce z oparciem - 3x12
8. "Francuskie wyciskanie" sztangi łamanej w leżeniu na ławce płaskiej - 2x15
9. Skłony tułowia leżąc na ziemi - 2x (max)
10. Wspięcia na palce stojąc - 2x ok. 40 powt. - szybsze tempo, stosunkowo duży ciężar, kończę powtórzeniami niepełnymi
11. Wspięcia na palce siedząc - 1x ok. 30 powt. - technika podobna jak w poprzednim ćwiczeniu
12. Unoszenie nadgarstków ze sztangą prostą siedząc - górne części przd. - 1x max, na koniec niepełne powtórzenia
13. Unoszenie sztangi trzymanej za plecami stojąc - dolne części przedramion (zginacze) - 1x max + powt. niepełne
Ćwiczę ze stałym ciężarem. Nie stosuję jakichś specjalnych technik; ćwiczę tak, abym serie wykonywał z dużym trudem (najlepiej do ostatniego pełnego powtórzenia). Oczywiście zależy to też od motywacji.
Wiek: 16 lat (16,5)
Cel: Budowanie mięśni
Waga: 68 kg
Wzrost: 178 kg
Oczywiście dieta jest, przyjmuję też suplementy, głównie witaminy i minerały.
Proszę o ocenę i ewentualną poprawę tego planu.
Mam jeszcze jedno pytanie.
Jako treningi aerobowe biegam po 40 minut 3x w tygodniu w dni nietreningowe. Jednak po takim bieganiu na drugi dzień (gdy mam trening siłowy) zakwasy na udach są jeszcze większe, niż w następny dzień po treningu (gdy robię aeroby). Czy to jest dobre?