Poniedziałek:
wyciskanie - 100%=ciężar podniesiony 6/7 razy. Progresja regresja na zmianę co tydzień.
PROGRESJA
1) 77% max powt. (ok 18-20)
2) 85% max powt. (ok 10-12)
3) 92% max powt. (ok 5-7)
4) 100% max powt. (ok 3-4)
5) 77% max powt. (ok 16)
REGRESJA
108% z progresji=100% regresji
1) 100% max powt. (ok 4)
2) 93% max powt. (ok.7)
3) 86% max powt. (ok 9)
4) 79% max powt. (ok 11)
5) 72% max powt. (ok 12)
można podejść pod 100% ale nie jest to konieczne. Jeżeli wyrabiam 2/3 powt w tej serii za tydzień dodaję 8% do tego ciężaru i zaczynam na nim progresję.
pompki na poręczach 3x8
WTOREK
Barki:
wyciskanie nad głowę jednorącz 4x25 (stały ciężar)
unoszenie bokiem jednorącz 5x20 (stały ciężar)
podciąganie podchwytem w opadzie tułowia 5x25 (progresja)
Biceps:
uginanie w oparciu o kolano (wstępne zmęczenie)4x10
"21"x3/uginanie podchwytem 4x8 stały ciężar (co drugi tydzień)
TUTAJ RODZI SIę PYTANIE: JAK ćWICZYć BARKI PRZY CYKLU SIłOWYM nie mam jak im dać kilka dni na odpoczynek po klacie PROSZę O PROPOZYCJE ROZWIąZANIA PROBLEMU
CZWARTEK
aktywne opuszczanie 120% przez 4sek 3serie 3powt. / wyciskanie z belki 120% 4serie 3 powt. (co drugi tydzień)
(w tym wypadku chodzi oczywiście o 120%ciężaru wyciśniętego raz)
PYTANIE: CZY NIE LEPIEJ WYBRAć JEDNO ćWICZENIE NIż ćWICZYć ZAMIENNIE CO TYDZIEń?
wyciskanie skosem w dół 4serie 5 powt.
pompki w podporze tyłem 3xmax
PIĄTEK
Plecy:
ściąganie drążka wyciągu 4x8 (podciąganie nie idzie mi dobrze)
wiosłowanie półsztangą 4x8
Nogi:
przysiady 12,10,8,6 progresja
prostowanie nóg 4x20
Martwiak 5x5 (średni ciężar)
mam nadzieję, że Ktoś się poświęci i odpowie na moje pytania.
o mnie: staż ponad 3 lata
waga: ~90kg
wzrost: 178cm
cel: ~ 145kg na ławie
dieta: nie mam zbilansowanej pilnuję żeby jeść dużo białka i węglowodanków
suple: kretynka i BCAA
pozdrawiam nocti
you were born small and weak... but you have not stay that way...
pozdrawiam nocti